ما هي خطة النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن؟ما هي أنواع الأطعمة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي لـ PP ، وكم البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي يجب أن تتناولها يوميًا؟
أساسيات وقواعد الأكل الصحي
للحصول على أفضل النتائج ، خاصة إذا كنت بدأت للتو في اتباع أسلوب حياة صحي ، يمكنك اتباع طريقة MyPlate. أي أنك تقسم كل وجبة إلى 5 مجموعات غذائية. اقرأ المزيد عنها.
بروتين
يجب أن يشكل البروتين بشكل مثالي حوالي 20 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
ما مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله؟
يجب أن تستهلك حوالي 0. 8 إلى 1. 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك يوميًا. يجب أن تحاول تقسيم هذا المقدار في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة على مدار اليوم ، بدلاً من تحويلها إلى وجبة واحدة أو وجبتين. البروتين مهم بشكل خاص إذا كنت تحاول تحقيق فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون في جسمك. الحقيقة هي أن تكسير واستيعاب البروتين يتطلب المزيد من الطاقة أكثر من أي مغذيات كبيرة أخرى ، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية.
حبوب
غالبًا ما تتمتع الحبوب بسمعة سيئة لأن معظم الأطعمة المحتوية على الحبوب تتم معالجتها صناعيًا وتحويلها إلى كربوهيدرات سريعة ، مثل الحبوب الحلوة والخبز الأبيض. إذا اخترت الحبوب والحبوب غير المصنعة ، فستتلقى على الفور جميع فوائد الحبوب: الطاقة والفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجسم الطبيعي.
كم عدد الحبوب التي تحتاجها؟
تحتاج إلى ست حصص من الحبوب أو 170 جرامًا يوميًا. شريحة من الخبز ونصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطبوخة تعد حصة. يجب أن تكون نصف حصصك على الأقل من الحبوب الكاملة.
فاكهة
ما الأشياء الأخرى التي تحتاج إلى تضمينها في نظامك الغذائي لفقدان الوزن؟فاكهة. حتى حقيقة أن الفاكهة تحتوي على السكر ، وعلى وجه التحديد الفركتوز ، لا يمثل مشكلة إذا لم تتجاوز السعرات الحرارية اليومية. يحتاج جسمك إلى الفركتوز للبقاء بصحة جيدة. وبالتالي ، فإن الفواكه حلوة بشكل طبيعي ، مما يعني أنها يمكن أن ترضي الرغبة الشديدة في تناول السكر إذا كنت لا ترغب في تناول الشوكولاتة في الليل.
ما هي كمية الفاكهة التي تحتاجها؟
يجب أن تستهلك حوالي وجبتين في اليوم. تفاحة كاملة أو برتقالة أو موزة تعد حصة واحدة.
ما الفاكهة التي يجب أن تختارها؟
يجب أن تأكل في الغالب الفاكهة الطازجة وأن تحد من تناول عصائر الفاكهة والأطعمة المصنعة مثل عصير التفاح ، على سبيل المثال (ما لم تكن قد صنعتها بنفسك).
خضروات
إذا كنت تريد حقًا معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن ، فقط تذكر الخضروات - أفضل صديق لك. فهي غنية بالألياف المفيدة للجهاز الهضمي. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والشبع ، لذلك يمكنك تناول خضروات أكثر من الأطعمة الأخرى واستهلاك سعرات حرارية أقل في نفس الوقت ، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن الجيد
كم عدد الخضروات التي يجب أن تأكلها؟
تحتاج إلى ثلاث إلى أربع حصص.
أي خضروات تختار؟
حاول أن تأكل الكثير من الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والبروكلي والهليون. الخضروات النشوية مثل البطاطس مفيدة أيضًا. يعد طهي الخضروات (فقط لا تغليها لأنها تغسل كل العناصر الغذائية) إحدى الطرق لتحسين النكهة إذا كنت لا تحب تناولها نيئة.
منتجات الألبان
نحن نستهلك منتجات الألبان لاحتوائها على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. إنها أطعمة غنية بالبروتين ، لذا فإن الوجبة الخفيفة مثل الجبن القريش مثالية إذا كنت بحاجة إلى تناول شيء قبل الوجبة الكاملة التالية. نظرًا لأن منتجات الألبان بشكل عام مصدر كبير للبروتين ، فهي أيضًا جزء من حزمة إنقاص الوزن.
كم عدد منتجات الألبان التي تحتاجها؟
تقريبًا ، تحتاج إلى حوالي ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا. كوب واحد من الحليب أو الزبادي يعد حصة واحدة.
ماذا لو كنت لا تستطيع / لا ترغب في استهلاك منتجات الألبان؟
ليست منتجات الألبان في حد ذاتها ، ولكن عناصرها الغذائية مهمة لاتباع نظام غذائي صحي. لذلك إذا كنت لا تستطيع تناول منتجات الألبان بسبب الحساسية أو عدم تحمل اللاكتوز ، أو كنت لا تحبها ، فهناك طرق أخرى محتملة للحصول على هذه الفيتامينات والمعادن الأساسية ، ولا تزال تحصل على نتائج رائعة.
- البروكلي والملفوف والتين والبرتقال غنية بالكالسيوم.
- الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن (الكرنب والبروكلي) والطماطم والفواكه الحمضية تحتوي على فيتامين سي
- توجد المعادن مثل الفوسفور والمغنيسيوم والحديد في العديد من الأطعمة الأخرى التي تتناولها بالفعل.
- يمكنك أيضًا تناول فيتامينات متعددة يوميًا لملء تلك الفجوات في المغذيات الدقيقة.
ماذا عن الدهون؟
لم تعد الدهون والزيوت من الناحية الفنية مجموعة غذائية منفصلة. أثناء اتباع نظام غذائي ، من المحتمل أن تستهلك تلقائيًا الدهون التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
ومن أين أحصل على الدهون؟
إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة صحية من الأطعمة ، فيجب أن تحصل على جميع الدهون الصحية التي تحتاجها. لكن لا ينبغي أن يأتي أكثر من 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
الحقيقة حول الكربوهيدرات
قد تكون سمعت بالفعل أنه ليست كل الكربوهيدرات (السكريات) سيئة. عندما ترى الخبراء يتحدثون عن مدى ضرر السكر بالنسبة لك ، فإنهم يتحدثون عادة عن السكر المضاف. يضاف هذا السكر إلى طعامنا أثناء المعالجة لعدد من الأسباب ويجب أن يكون محدودًا ، إن لم يكن مستبعدًا.
ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ليست ضارة باعتدال. لا يجب أن يخيفك هذا النوع من السكر. في جسمك ، يتحول إلى الطاقة التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أستهلكها في اليوم؟
الآن بعد أن عرفت كيفية تناول الطعام بشكل جيد لفقدان الوزن ، ربما لا تزال تتساءل عن عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا. من الناحية الفنية ، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية إذا كنت لا تريد ذلك. المعيار للرجال والنساء هو 2000 سعرة حرارية. يمكنك حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية إذا كنت تريد حقًا معرفتها وتتبعها يوميًا ، لكن كل هذا يتوقف على ما تأكله ومدى نشاطك. بدلاً من ذلك ، انتبه لأنواع الأطعمة وأحجامها ، حيث يمكن أن تكون هذه طريقة أكثر فاعلية ولكنها أقل صعوبة لتحقيق النتائج.
حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، يمكنك استخدام إحدى معادلات حساب السعرات الحرارية. الصيغة الأكثر استخدامًا هي Tom Venut. إنها تبدو هكذا:
الرجال: 66 + (13. 7 × وزن الجسم) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6. 8 × العمر بالسنوات)
للسيدات: 665 + (9. 6 × وزن الجسم) + (1. 8 × الارتفاع بالسم) - (4. 7 × العمر بالسنوات)
يتم ضرب الرقم الناتج في معامل النشاط البدني:
- العمل المستقر ، نمط الحياة الخامل: 1. 2
- متوسط مستوى التوتر (تمارين الصباح 3 مرات في الأسبوع) 1. 38
- الأحمال الثقيلة 1،56
- أحمال ثقيلة جدًا 1،73
- المتطرفة الحقيقية (لا يمكنك أن تأخذ هذا القدر ، لا تفكر حتى. 1. 9
ولكن إذا بدأت في طرح أسئلة مثل "لماذا لا يمكنك إنقاص الوزن؟" ، فقد يتبين أن مدخول السعرات الحرارية اليومي مبالغ فيه إلى حد كبير وأن الجسم ببساطة لا يحتاج إلى إنفاق احتياطيات الدهون. في هذه الحالة ، من الأفضل حساب كمية السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك وإنشاء قائمة بناءً على البيانات التي تم الحصول عليها. من المهم بشكل خاص معرفة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، فعند توقف الوزن بعد تحقيق نتائج معينة ، سيكون من الأسهل قطع النظام الغذائي بمقدار 500 سعرة حرارية أخرى والاستمرار في فقدان الوزن.
حصة واحدة هي:
- 100-150 جرامًا من الخضروات (حجم قبضة يدك) ؛
- 150 مل من منتجات الألبان ؛
- 120 جرام لحم أو سمك (بحجم راحة اليد تقريبًا)
- 1 ملعقة صغيرةزيت نباتي؛
- 12 عنب ؛
- 1 تفاحة أو موز أو برتقال أو كمثرى ؛
- 1/2 مانجو أو جريب فروت ؛
- 1/4 أفوكادو.
تتبع رصيدك
لإنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة والحفاظ على صحة جيدة وانسجام ، يحتاج الجسم إلى الحصول على ما يكفي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. النسب التقريبية - 75 جرام بروتين: 60 جرام دهون: 250 جرام كربوهيدرات: 30 جرام ألياف. الأطعمة التي تحتوي على البروتينات هي مصادر للأحماض الأمينية لبناء ألياف العضلات والحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر والدهون - من أجل الأداء السليم للدماغ والجهاز العصبي ، وكذلك للبشرة ، والكربوهيدرات هي مصدر للطاقة.
هل توقيت الوجبة مهم؟
اختياري. اجعل الأمر سهلاً على نفسك وتناول الطعام عندما تكون جائعًا ، حتى لو كانت مجرد وجبة خفيفة. إذا كنت تفضل تناول ست وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة يوميًا ، فافعل ذلك. إذا كنت ترغب في التهام نفسك كل بضع ساعات ، يكفي أن تأكل 3 مرات في اليوم في وقت مناسب. فقط لا تفوت وجبات الطعام (سينتهي بك الأمر بتناول الطعام ، ولكن في مكان ما في الليل وتخريب النتائج ذات الجودة المحتملة). النظام الغذائي مهم ، ولكن ليس من حيث الوقت ، ولكن من حيث الجودة.
تخطيط القائمة والوجبات
يمكنك تناول عدة وجبات كاملة ومتوازنة كل يوم مع الحفاظ على نظام غذائي صحي. السر هو تناول أطعمة مختلفة. يوجد أدناه نموذج لقائمة الإفطار والغداء والعشاء لمساعدتك على البدء في التخطيط لوجباتك.
الحصة اليومية:
الإفطار
- الزبادي اليوناني قليل الدهن أو دقيق الشوفان بالفواكه والجرانولا
- نصف بيجل مع جبن كريمي قليل الدسم
غداء
- قطعتان من الشاورما (تورتيلا ، لحم بقر ، خس ، جواكومولي ، كريمة حامضة)
- وعاء واحد من الأرز البني المطبوخ مع الفاصوليا المخبوزة
العشاء
- سلطة صغيرة (خس ، بصل أحمر ، طماطم ، جبنة ، صلصة إيطالية)
- صدر دجاج مشوي
- صحن واحد من الفاصوليا الخضراء
- بطاطس مشوية بالجبن
أفكار للوجبات الخفيفة
- الكرفس وزبدة الجوز
- الخضار الطازجة مع الحمص
- فواكه مقطعة وكريمة
- عصير التفاح
- البريتزل
- الفواكه المجففة
- الجوز
- التورتيلا والصلصة
- خيار مخلل
قائمة التسوق
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية التي يمكنك شراؤها من متجر البقالة المحلي. تعتبر معرفة الأطعمة التي يجب شراؤها جزءًا من حزمة إنقاص الوزن.
طعام صحي:
- اللحوم (شريحة لحم ، لحم خنزير ، لحم بقري)
- الأسماك والمحار
- البيض
- المكسرات والبذور
- حبوب
- باستا الحبوب الكاملة
- الأرز البني
- الحنطة السوداء
- خبز الحبوب الكاملة
- زبادي يوناني
- الجبن
- الحليب أو حليب الصويا
- الأفوكادو
- الأسماك الدهنية مثل السلمون
- الجوز
- الزبادي الدسم
دليل تخطيط الأكل الصحي للمبتدئين
يعد تخطيط الوجبات أحد أبسط الأشياء وأكثرها فائدة التي يمكنك القيام بها لتحقيق نتائج إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي. سواء كان ذلك ليوم واحد أو أسبوع كامل ، فالأمر متروك لك. لا يمنحنا النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح الفرصة لفقدان الوزن فحسب ، بل إنه مناسب أيضًا عندما يتم حل جميع المشكلات المتعلقة بالطعام مسبقًا. عندما تنتظرنا مكونات طبق لذيذ وصحي في المنزل ، يصبح من الأسهل تجنب شراء شيء ضار.
1. كم عدد الوجبات التي تحتاجها؟
أولاً ، دعنا نفكر في خططنا وخطط أحبائنا لهذا الأسبوع. من هنا يمكننا الحصول على فكرة تقريبية عن عدد الوجبات التي نحتاجها. يمكن أن يكون هذا ، على سبيل المثال: ستة وجبات إفطار للجميع ، وخمس وجبات عشاء عائلية ، وغداء واحد أربع مرات ، ووجبة خفيفة بعد الظهر.
2. كم من الوقت سيستغرق الطهي؟
هذا عنصر مهم جدًا في التخطيط الفعال للوجبات وغالبًا ما يتم تجاهله أو نسيانه. يمكنك عمل أي عدد تريده من الخطط ، ولكن إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لإكمالها ، فما الفائدة منها؟مع وضع ذلك في الاعتبار ، قم بتوسيع قائمتك مع وجبات العشاء والغداء المعدة مسبقًا. هذا يعني أنه يجب عليك أولاً التعرف على الأطباق التي ستقوم بإعدادها - فكلما وجدت المزيد من المعلومات عنها ، سيكون من الأسهل العثور على الأطباق التي تتناسب بسهولة مع جدولك الزمني.
إذا كان أمامك أسبوع عمل شاق ، فضع في اعتبارك الوجبات السريعة أو الوجبات التي يمكن إعادة تسخينها أو الوجبات المطبوخة مسبقًا التي يمكن تقديمها بسرعة. بعد كل شيء ، لا نريد إضاعة الوقت في الطهي ، فنقوم بذلك خمس مرات في اليوم. بعد أن عملت كطباخ مرة واحدة ، يمكنك على الفور طهي العديد من الأطباق التي سيتم تناولها على مدار الأسبوع. على سبيل المثال ، اصنع فلفل حار أو اقلي دجاجتين في وقت واحد ، بحيث يكون كافياً لعشاء اليوم والعشاء التالي. علاوة على ذلك ، سيكون إضافة لذيذة وصحية للسندويشات والسلطات.
3. تحديد وجدول الأطباق
باستخدام قائمتك ، اختر الوجبات التي تناسب جدولك. انظر أيضًا إلى الأطعمة المفضلة لأحبائك أو تصفح كتاب الوصفات. تحتاج أيضًا إلى التفكير في الوقت من العام ، وما هو معروض للبيع الآن من الخضروات الموسمية وما يود الجميع تناوله. عند التخطيط ، تحتاج أيضًا إلى تذكر تاريخ انتهاء صلاحية المنتجات. على سبيل المثال ، يجب طهي أطباق الأسماك في غضون يوم إلى يومين بعد شراء الأسماك ، بينما يمكن طهي الأطعمة المجمدة أو الجافة في وقت لاحق.
تحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على استخدام جميع المكونات بحكمة حتى لا تضطر إلى التخلص من أي شيء. بهذه الطريقة يمكنك توفير الوقت والمال. إذا كنت ترغب في تناول طعام أفضل وإنفاق أموال أقل ، فقم بشراء المنتجات الموسمية وابحث عن المنتجات ذات الخصومات والعروض الترويجية.
قم بعمل قائمة بأفضل الوصفات. يعد الحصول على قائمة بالوجبات المناسبة لك ولعائلتك أحد أسهل الطرق لحساب وتبسيط عملية تخطيط وجباتك. في كل مرة تجد فيها وصفة لطبق تحبه ، ضعه في هذه القائمة. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بالوصفات في يوميات اللياقة الخاصة بك. لن يساعدك ذلك في نظامك الغذائي فحسب ، بل سيجعل التخطيط لوجباتك أسهل أيضًا.
4. أدخل كل شيء في التقويم
لا يهم التقويم الذي تستخدمه ، سواء كان على شاشة الكمبيوتر أو على الحائط. ولكن من الأفضل دائمًا الاحتفاظ بنسخة ورقية من التقويم الخاص بك على مرأى من الجميع. عادة ما يتم تعليقه على الثلاجة. عندما تكون خطة أطباق اليوم مرئية ، فإننا نصبح أكثر مسؤولية عن تحضيرها. أيضًا ، لن تسأل عائلتك باستمرار: "ما هو العشاء اليوم؟"يمكنهم فقط إلقاء نظرة على التقويم.
إذا كنت تفضل تقويمًا رقميًا ، فيمكنك إنشاء خطة لوجبات اليوم على هاتفك ومشاركة هذه القائمة مع الأصدقاء والعائلة.
5. عمل قوائم تسوق
من الأفضل القيام بذلك في نفس وقت ملء التقويم. تذكر أن تكتب كميات كل منتج تحتاجه ، وتحقق أيضًا من الكمية المتبقية حتى لا تشتري الكثير عن طريق الخطأ. يمكنك توفير الوقت عن طريق فرز المنتجات الموجودة في القائمة إلى مجموعات كما تظهر في المتجر. بالنسبة للعديد من محلات السوبر ماركت هذا هو:
- الفواكه والخضروات
- الخبز والحبوب
- البهارات ومنتجات الخبز
- الزيوت
- مقرمشات
- المشروبات
- منتجات الألبان
- اللحوم والبيض
6. تحضير وتحضير الوجبات
اقطع الخضار ، وابشر الجبن ، وصنع الصلصات - ما عليك سوى تحضير ما في وسعنا مسبقًا. يمكنك أيضًا قياس التوابل أو سلق البطاطس أو قلي الخضار.
لا تضعنا جدولة الوجبات في موقع رئيسي لتحقيق الأكل الصحي فحسب ، بل إنها توفر أيضًا الكثير من الوقت حيث يمكننا تحضير المكونات أثناء وقت فراغك.