تمارين فعالة لتنحيف البطن في المنزل - اسعي للمثالية

إذا كان لديك وقت قصير للغاية لغرفة اللياقة البدنية ، فحاول القيام بتمارين تنحيف البطن في المنزل. ستساعد الحركات البسيطة والفعالة التي طورها الخبراء في ترتيب الشكل.

كم من الوقت سوف يستغرق؟

دعنا نتوقف أخيرًا عن خداع أنفسنا والإيمان بالحكايات المعجزة عن فقدان الوزن السريع بمساعدة تمرينين أو ثلاثة تمارين سحرية (حبوب ، أعشاب ، إلخ). ليس من السهل التخلص من الدهون المتراكمة على مر السنين. علاوة على ذلك ، تعد المعدة منطقة مشكلة ، ويصعب التخلص من الزائدة في هذا المكان.

حتى لو كانت البطن قد بدأت للتو في الترهل ، فسوف يستغرق الأمر شهرين على الأقل لتهدئة العضلات. لترتيب العضلات الضعيفة جدًا بشكل مثالي ، يجب أن تعمل بجد لمدة ستة أشهر على الأقل.

ومع ذلك ، يجب ألا تعذب نفسك بالتمارين حتى تستنفد تمامًا. فقط لأنه قد لا يكون له أفضل تأثير على صحتك. يكفي التدرب بانتظام لمدة 30-40 دقيقة في اليوم. تخضع للتغييرات في التغذية ، بالطبع. خلاف ذلك ، ببساطة لن يكون لديك الوقت لحرق السعرات الحرارية الواردة.

النصيحة!ابدأ الدراسة ليس غدًا أو من يوم الاثنين ، ولكن اليوم. سوف ينتعش الجسم الذي تلقى جرعة مناسبة من الإندورفين - هرمونات المتعة - على الفور ، وسوف يرتفع مزاجك وستظهر القوة لمزيد من النضال.

لماذا يتم تخزين الدهون في البطن؟

قبل اتخاذ أي إجراءات لمكافحة الترسبات الدهنية في البطن ، عليك أن تفهم من أين أتت ، وما عليك القيام به للتخلص من هذه المشكلة إلى الأبد في المستقبل. بعد كل شيء ، فإن المدخرات المفرطة في هذا المجال ليست فقط غير جذابة ظاهريًا ، ولكنها أيضًا محفوفة بتطور أمراض خطيرة إلى حد ما.

يمكن أن يكون سبب الاحتقان المفرط في البطن:

• الاستعداد الوراثي
• اضطراب هرموني ، بما في ذلك زيادة الكورتيزول (هرمون الذكورة) - بعد كل شيء ، يعتبر تراكم الدهون في البطن مميزًا للشخصية الذكورية ؛
• نقص في النشاط الجسدي.

من السهل الحصول على الاضطرابات الهرمونية. يكفي اتباع أسلوب حياة "غير شرعي" ، والإفراط في تناول الطعام ، ومنع الجسم من الحصول على قسط كافٍ من النوم. بعد ذلك ، بعد أن تذكر نفسه ، يجب على المرء أن يسخر منه بالوجبات الغذائية لمدة شهرين ، مما يقلل من أهم الأطعمة للجسم ، وبالتالي يؤدي إلى تفاقم الوضع فقط.

إن تحذيرات الأطباء بأننا لا نكسب معظم الأمراض إلا من خلال اتباع نظام غذائي غير لائق لم تخيفنا لفترة طويلة. إن العبارات القائلة بأن "الإفراط في الأكل" و "الأكل في الليل" ضارة ويجب عليك الالتزام بـ "نظام غذائي متوازن" مألوفة للغاية لدرجة أننا ببساطة نتوقف عن الالتفات إليها. على الرغم من أن أسلوب الحياة الصحي - أي اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة - هو الطريقة الوحيدة لاستعادة ليس فقط شخصيتك ، ولكن أيضًا صحتك.

النصيحة!توقف عن الاستماع إلى القصص الدعائية عن الحبوب السحرية وأحزمة فقدان الوزن الخارقة والمكملات الغذائية. لتحقيق نتيجة ذات مغزى ، يجب أن تعمل على نفسك وتغير نمط حياتك تمامًا. الوسائل الأخرى الفعالة ، والأهم من ذلك ، الوسائل الآمنة غير موجودة بكل بساطة.

ما هي الدهون الحشوية ولماذا تعتبر خطيرة؟

يصنف الأطباء دهون الجسم إلى ثلاثة أنواع:

• تحت الجلد؛
• عضليًا: النوعان الأولان هما الأقل خطورة ؛
• الحشوية ، المترجمة بدقة في منطقة البطن وتغلف جميع الأعضاء الداخلية ، وتضغط عليها وتؤدي إلى تغييرات خطيرة ؛يتراكم الكوليسترول "الضار" في هذا النوع من الدهون.

الدهون بكميات معقولة ضرورية للجسم. بمساعدتهم ، يتم استيعاب الفيتامينات التي تذوب في الدهون. طبقة صغيرة من الدهون تتراكم فيها جميع المواد الضارة التي تأتي مع الطعام.

الدهون تحت الجلد والعضل هي في الأساس مخازن للطاقة. أنها تحمي الجسم من البرد ، والأعضاء الداخلية من الإصابة. مع الحشوية ، كل شيء أكثر تعقيدًا. إن تراكمه هو الذي يؤدي إلى تطور تصلب الشرايين وأمراض الأعضاء الداخلية وأمراض القلب والسكري. يقول الأطباء أن كل سنتيمتر إضافي عند الخصر يأخذ عامًا من حياتنا.

النصيحة!لقد ثبت أن حرق الدهون يحدث بشكل مكثف في الليل. لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن - لا تأكل بشكل صحيح فحسب ، بل احصل أيضًا على قسط كافٍ من النوم.

10 تمارين للمبتدئين

أي شخص شارك في الرياضة لفترة طويلة قد اختار منذ فترة طويلة مجموعة التمارين الخاصة به والتي تعتبر مثالية له. للمبتدئين ، نقترح استخدام نصيحة مدرب اللياقة البدنية جاي جاسبر ، الذي طور تمارين بسيطة ولكنها فعالة للغاية خصيصًا لعضلات البطن. ومع ذلك ، نكرر - لكي يكون التأثير واضحًا ، يجب إجراء الفصول الدراسية بانتظام.

النصيحة!يجب ألا تقوم بتحميل العضلات فورًا في الثواني الأولى. قبل البدء في أي تمرين ، تأكد من الإحماء.

التواء بسيط

لأداء هذا التمرين البسيط ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون القدمان على الأرض تمامًا. الأيدي تذهب خلف الرأس. الصحافة متوترة قليلاً. عند الاستنشاق - هذا مهم - نرفع أكتافنا عن الأرض ، ونبقى في هذا الوضع لعدتين (واحد ، اثنان) ، ثم نخفض أنفسنا مرة أخرى عند الزفير إلى الأرض. تمامًا مثل جميع التمارين اللاحقة ، نكررها 10 مرات.

لا ينبغي خفض الذقن أثناء هذا التمرين. حافظ على مرفقيك على نفس مستوى كتفيك. من الضروري العمل فقط مع الضغط - يجب استرخاء الأرداف في هذه اللحظة. في الواقع ، ستكون جميع التمارين الأخرى عبارة عن اختلافات معقدة من الأولى مع دراسة بقية مجموعات العضلات.

بعد التمرين الأول ، امنح العضلات قسطًا من الراحة مرة أخرى - استلقِ على ظهرك ، وشد ذراعيك ، واستنشق ، وأنزلهما.

إذا شعرت بالتعب أثناء القيام بالتمارين ، فلا تستسلم. لا يمكنك بسهولة الحصول على بطن مثالي.

النصيحة!إذا كان التمرين لا يزال صعبًا بالنسبة لك ، فقم بتبسيطه عن طريق القيام بذلك مع ربط ذراعيك على معصميك. في المستقبل ، عندما يتم تقوية العضلات ، يمكنك أداء نسختها الكاملة.

رفع الساقين

الآن نبدأ في العمل على الضغط السفلي. يتم تنفيذ هذا التمرين أيضًا أثناء الاستلقاء. أولاً ، ارفع الساقين مثنيًا بزاوية 90 درجة. الأيدي متباعدة ، والنخيل مضغوطة على الأرض. ببطء ، نرسم المعدة ، ونرفع الوركين قليلاً عن الأرض بضعة سنتيمترات (تظل الأرجل مثنية) ونعود إلى وضع البداية.

سوف نرتاح قليلاً ، ونمتد ونواصل درسنا مرة أخرى. أثناء هذا التمرين ، لا ينبغي أن يتمزق الظهر عن الأرض. كل العمل يجب أن تقوم به عضلات البطن. عندما تتقن هذه الحركات تمامًا في التدريبات اللاحقة ، قم بتعقيدها عن طريق الرفع غير المثني ، ولكن الساقين الممتدة بالكامل.

النصيحة!بمجرد أن تشعر أن عضلاتك أقوى ، يمكن إزالة فترات التوقف والراحة بين التكرار.

التواء ورفع الساقين

دعونا نجمع بين التمرينين الأول والثاني اللذين أتقناهما بالفعل. استلقِ على ظهرك ، كما في التمرين الثاني ، اثني ركبتيك وافرد ذراعيك على الجانبين. نحن نجهد الصحافة. في هذا الوضع ، نحتاج إلى رفع الكتفين والأرداف فوق الأرض.

يتم الزفير أثناء التمرين في لحظة التوتر الشديد. التنفس حتى. لا تسحب مرفقيك للأمام. كسر مرة أخرى وإرخاء العضلات لمدة 1 - 1. 5 دقيقة. نواصل هذه التدريبات.

ابدأ بممارسة الرياضة في مزاج جيد ، فستكون نتيجة التدريب أفضل.

النصيحة!الذهاب لممارسة الرياضة مع شخص ما أسهل. احصل على دعم صديق أو زميل وابدأ في العمل على شخصيتك معًا. ستكون قادرًا على مساعدة بعضكما البعض بالنصيحة ومشاركة نتائج الإنجازات.

الجرش الجانبية

ستساعد هذه الحركات على تمرين العضلات المائلة. وضع البداية مشابه للوضع في التمرين الأول. استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك ببطء. اضغط بقدميك على الأرض. الوركين متباعدتان قليلاً. يديك خلف رأسك. لا تحتاج إلى ربطهم ، فقط اضغط عليهم بقوة في رأسك.

أثناء الزفير ، نبدأ بالوصول تدريجيًا أولاً مع أحدهما ثم بالكتف الآخر إلى الركبة المعاكسة. يظل الكوع الآخر على الأرض ، مما يساعد في الحفاظ على توازننا. الأرداف لا تخرج عن الأرض. يتم رفع الجزء العلوي من الظهر فقط ، ويظل الجزء الخلفي من الخصر مضغوطًا بشدة على الأرض. لا تخفض ذقنك. أيضا 10 ممثلين.

النصيحة! يمكنك تبسيط التمرين إذا لم تضع يديك خلف رأسك ، ولكن قم ببساطة بالوصول بهما إلى الركبة المقابلة. الخيار الأكثر صعوبة هو رفع رجليك ووضعهما فوق بعضهما البعض.

التواء مع اندفاع

موقف الكذب. القدمان على الأرض والساقان مثنية عند الركبتين. نبقي أيدينا خلف رؤوسنا. نقوم بسحب ساق واحدة أو أخرى بالتناوب إلى الصدر ، بينما نرفع الظهر. لا تزال الساق الأخرى مثنية عند الركبة للحفاظ على التوازن ، والقدم على الأرض.

نتطلع. زفر عند الانحناء ، استنشق عند العودة إلى وضع البداية. نحن لا نكسر أنفاسنا. الشيء نفسه ينطبق على المحطة الثانية. نقوم بخمس حركات لكل ساق.

إذا كنت ترغب في جعل التمرين أسهل ، فقم بتمديد ساقك. خيار أكثر صعوبة مع رفع كلا الساقين. علاوة على ذلك ، عندما تعمل المحطة الأولى ، تكون الثانية غير مثنية.

النصيحة!كل تكرار مهم. حتى لو كنت متعبًا ، أجبر نفسك على القيام بهذه الحركة مرة أخرى ، مرة أخيرة.

دراجة هوائية

حركات معدلة قليلاً ، مألوفة لنا من دروس التربية البدنية ، تعمل بشكل مثالي على العضلات الجانبية. ثني الساقين بحيث يكون الكعب أقرب إلى الأرداف. اليدين خلف الرأس والكتفين عن الأرض. أولاً ، نقوم بتصويب ساق واحدة بحيث تكون الزاوية بينها وبين الأرض 45 درجة. في الوقت نفسه ، نمد بكتف واحد إلى ركبة الساق المثنية (المعاكسة).

نقوم بتصويب الساق المثنية ونثني الثانية ونكرر الحركات ، ولكن مع الكتف الآخر. نكرر 10 مرات دون توقف.

النصيحة!لتحقيق أفضل النتائج ، ليس من المهم كمية التمارين التي يتم إجراؤها بل جودةها. لتحميل العضلات بالكامل ، يجب أن تكون الحركات بطيئة ومتأخرة.

تذبذب جواربك

إنه تمرين صعب للغاية يعطي الحمل الأقصى على الصحافة. استلقِ على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك وارفع رجليك مثنيًا بزاوية 90 درجة. في نفس الوقت يتم سحب الجوارب. نقوم بتمزيق الجزء العلوي الخلفي من الأرض. نخفض ساق واحدة ، نلمس الأرض بأصابع القدم. ثم نعيدها إلى وضعها الأصلي ونخفض الرجل الأخرى.

عند الاستنشاق ، يتم الضغط على الظهر على الأرض. في الزفير - نرتفع. نحن لا نخفض الظهر أثناء أداء الحركات.

النصيحة!إذا وجدت صعوبة في القيام بهذه الحركات ، فحاول ثني ساقيك في البداية دون رفع كتفيك عن الأرض. في المستقبل ، قم بتعقيد التمرين عن طريق القيام بذلك مع فرد ذراعيك فوق رأسك.

دوران دائري

تمرين للعمل من خلال الصحافة بأكملها. في وضعية الانبطاح ، تكون الركبتان مثنيتين قليلاً والقدمين على الأرض والذراعين خلف الرأس. نقوم بتمزيق الكتفين عن الأرض ونبدأ في تدوير الجسم في اتجاه واحد أو 5 مرات أخرى ، دون توقف. في كل مرة تحتاج إلى عمل دائرة كاملة.

نحن لا نقطع الحوض عن الأرض. نحافظ على التوازن مع ضغط الساقين على الأرض. يتم التمرين ببطء ووضوح قدر الإمكان. الزفير - ارتفع. يستنشق - نزل.

النصيحة!الجهد الزائد المفرط غير مقبول. سيؤدي ذلك فقط إلى حقيقة أنك تتعب بسرعة ولن تكون قادرًا على إكمال المجمع بأكمله.

ثني الركبتين

سنضخ عضلات الضغط والظهر. للقيام بذلك ، نركع. يجب ثني المرفقين ووضعهما على الأرض. يمكنك وضع وسادة صغيرة أو منشفة ناعمة تحتها.

نقوم بتمزيق الركبتين عن الأرض ، مع الاحتفاظ فقط بالمرفقين وأصابع القدمين. الظهر مستقيم. عد إلى ثلاثة وعد بعناية إلى وضع البداية.

النصيحة!جميع تمارين عضلات البطن يمكن أن يقوم بها كل من النساء والرجال.

رفع الساقين من وضعية الدعم

استلقي على معدتك. يتم ثني الذراعين عند المرفقين. تستقر أصابع القدم الممتدة على الأرض. قم بالارتفاع في هذا الوضع عن الأرض وتمدد في خيط بحيث تكون كل عضلة من عضلاتك متوترة. يجب ألا ينحني الظهر. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين مرة أخرى.

النصيحة!لا تنحني أبدًا - وإلا ستبدأ معدتك في الترهل على الفور. إذا كنت تعاني من ضعف عضلات الظهر ، أضف بعض تمارين الوقوف إلى المجموعة.

تمارين الأيروبيك

بمساعدة التمارين المذكورة أعلاه ، يمكنك تقوية عضلات البطن بشكل كبير ، والتخلص من ترهل البطن وترتيب الأعضاء الداخلية. ولكن ، إذا كنت تعاني من مشكلة وزن خطيرة ، فتأكد من تضمين التمارين الهوائية - وهي تمارين يتم فيها حرق الأكسجين بشكل مكثف. في الواقع ، بمشاركتها ، يتم استهلاك الحد الأقصى من الدهون.

لذلك ، إذا كنت لا ترغب فقط في تقوية العضلات ، ولكن أيضًا للتخلص من دهون الجسم المكروهة في أقصر وقت ممكن ، اذهب للمشي أو الركض أو السباحة أو التزلج على الجليد أو الكرة الطائرة أو كرة القدم أو الهوكي أو الرقص. إنها ، إلى جانب التغذية السليمة ، ستساعدك على التخلص بسرعة من مشاكل الوزن.