يطور نظام تمارين اليوجا القوة والمرونة والتحمل والتنسيق. بمساعدة اليوجا ، يمكنك تحسين صحتك الجسدية وحالتك النفسية والعاطفية. ولكن ما مدى فعالية اليوغا أسانا لفقدان الوزن؟
فوائد اليوجا لانقاص الوزن
اليوغا أسانا هي تمارين يتم إجراؤها في وضع ثابت. نظرًا لانخفاض كثافة التدريب ، تعتبر ممارسة اليوجا غير فعالة في مكافحة الوزن الزائد. لكي يصبح تأثير فقدان الوزن ملحوظًا ، يجب ممارسة الأحمال الثابتة لفترة طويلة وفي كثير من الأحيان. لذلك ، نادرًا ما يتم استخدامها كوسيلة مستقلة لفقدان الوزن. في قدرتها على حرق السعرات الحرارية بسرعة ، لا يمكن لليوجا التنافس مع التمارين الديناميكية المكثفة ، ولكن لها ميزة مهمة: فهي تشجع الجسم على التخلص من الوزن الزائد دون إجهاد وضغط زائد. من المهم أيضًا أنه بفضل تطبيع التمثيل الغذائي وتحسين عمل جميع الأجهزة والأنظمة ، فإن فقدان الوزن بمساعدة اليوجا يستمر لفترة طويلة.
القواعد الأساسية لليوغا
لكي تكون اليوجا فعالة لفقدان الوزن ، عليك أن تتدرب بانتظام: ويفضل أن يكون ذلك يوميًا ، ولكن على أي حال ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يجب أن تنتقل من البسيط إلى المعقد ، ببطء وتدريجيا. أولاً ، يتم إتقان أبسط الأسانات ، وفقط بعد إصلاحها ، يمكن أن يكون الحمل معقدًا. لا تزيد من شدة وصعوبة التمرين قبل الأوان. يؤدي التسرع إلى الإصابة وانتهاك أحد المبادئ الأساسية لليوغا: لا ينبغي أداء الأساناس من خلال الألم وعدم الراحة ، يجب أن تكون ممارسة اليوجا ممتعة.
تحتاج إلى أداء التمارين ببطء ومدروس ، مع التركيز على التنفس وعمل العضلات. ستحتاج إلى ملابس مريحة وسجادة يوجا للتمرن. تحتاج إلى التدريب على معدة فارغة. يجب أن تكون هناك ساعتان على الأقل بين وجبتك الأخيرة وممارسة التمرينات الرياضية. أن تكون منطقة الدراسة جيدة التهوية. للانفصال عن الأصوات الدخيلة وخلق الحالة المزاجية المناسبة ، تحتاج إلى تشغيل موسيقى هادئة تبعث على الاسترخاء. يمكن أخذ الألحان من مختارات خاصة لليوغا والتأمل.
تمارين اليوجا لانقاص الوزن
- افرد ساقيك وافردهما على أوسع نطاق ممكن. انحنى للأمام وضع كلتا يديك على الأرض. شد وشد عضلات الألوية. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا. تأكد من أن تنفسك مجاني وعميق ومنتظم. أكمل التمرين وادخل الأسانا مرتين أخريين. من خلال ممارستها بانتظام ، يمكنك تقوية الأرداف والفخذين الداخليين والخلفيين.
- خذ خطوة كاسحة إلى الأمام بقدم واحدة. اخفض نفسك في الاندفاع ، ونقل وزن جسمك إلى الرجل المتدرجة. تظل الساق الأخرى ممتدة للخلف. المس الأرض بيديك على جانبي ركبتك المثنية. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل. تحكم في تنفسك. خطوة ثلاث مرات مع كل قدم. تعمل التمارين الرياضية بشكل جيد على عضلات الجزء السفلي من الجسم.
- ضع معدتك على السجادة. اسحب الأطراف العلوية للأمام ، والأطراف السفلية تستقيم وتتصل. ارفع رأسك وكتفيك وصدرك فوق الأرض بالتتابع. اترك عضلات بطنك مضغوطة على الأرض. ابق في أسانا لأطول فترة ممكنة. بمساعدتها ، يمكنك تقوية عضلات الصدر.
- في وضع الوقوف ، افرد جسمك وضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. اثنِ ركبتيك ، وأنزل كتفيك. اعبر ذراعيك أمامك وادفع حوضك للأمام. بعد وقفة للحظة ، افرد ساقيك. قم بثلاث تكرارات. وقفة تحرق الدهون على الفخذين والأرداف وتقوي العضلات.
- وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق: الوقوف بشكل مستقيم والساقين أعرض من الكتفين والذراعين على الصدر. انشر جواربك بعيدًا وارفع نفسك عليها. اقفز منخفضًا وانزل على أصابع قدمك وتدحرج على كعبيك. نفذ عشر من هذه القفزات. التمرين يجعل ساقيك أنحف وأقوى. يحصل الكافيار على حمولة جيدة هنا.
- استلق مع ظهرك على السجادة. افرد ذراعيك على جانبيك وضع راحتي يديك على الأرض. ارفع ساقيك المستقيمتين بسلاسة ، واجعلهما في وضع مستقيم واستمر في التحرك أكثر بحيث تكون في النهاية فوق رأسك موازية لسطح الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة. تنفس بالتساوي. اخفض ساقيك ببطء. كرري مرتين أو ثلاث مرات. في هذا الأسانا ، تعمل عضلات الضغط جيدًا.
- استمر في الاستلقاء على ظهرك ، وثني ساقيك ورفع ركبتيك إلى القفص الصدري. ثم ارفع ساقيك ومدّهما نحو السقف. في نفس الوقت الذي تقوم فيه بفرد ساقيك ، اسند ظهرك بيديك ، مما يساعد على إبقاء ساقيك وحوضك وأسفل ظهرك في وضع مستقيم. ضع مرفقيك على الأرض. البقاء في أسانا لأطول فترة ممكنة. حاول ألا تتأرجح ، لا تثني ساقيك ، راقب تنفسك.
- تدحرج على معدتك. ضع راحتي يديك على السجادة بالقرب من مفاصل الكتف. ضع أصابع قدميك على الأرض. مع الزفير ، أعد حوضك فجأة للخلف وللأعلى ، واسحب كعبيك نحو الأرض. يجب أن يتخذ الجسم الوضع التالي: الرأس بين الذراعين ، والمنطقة القذالية تمتد إلى أسفل ، والساقين والظهر مستقيمة. بعد وقفة للحظة ، حرك قدميك إلى راحتي يديك بقفزة. افرد ساقيك ولف ذراعيك حولهما. اجلب القفص الصدري إلى ركبتيك وأعلى رأسك عند قدميك. حافظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان. كرر الأسانا ثلاث مرات.
- اجلس مع وضع راحة يدك أسفل فخذيك بالقرب من ركبتيك وارفع ساقيك. يجب أن تكون مستقيمة مثل ظهرك. احتفظ برأسك بحيث تتجه نظرك بشكل مائل: لأعلى وللأمام. أثناء الزفير ، افرد ذراعيك أمامك موازية للأرض. في هذا التمرين ، يتم تقوية عضلات البطن بشكل جيد.
- اتخذ وضعية الوقوف. خذ اندفاعًا واسعًا للأمام مع التركيز على ساقك اليمنى. يجب أن تلمس ركبة الساق الخلفية الأرض ، وتمتد إصبع القدم. إبقاء ظهرك مستقيم. ارفع ذراعيك فوق رأسك ، وقم بتوجيههما عبر الجانبين. ارفع رأسك ، ومد ذراعيك لأعلى ، وحاذِ جسمك في خط - من أعلى الحوض إلى الأصابع. توقف لمدة دقيقة. اخفض ذراعيك إلى مستوى الكتف وانتشر على الجانبين. أدر الجسم برفق إلى اليسار ، وحافظ على ظهرك مستقيماً. يجب أن يتشكل التوازي بين خطوط الذراعين والساقين. أدر رأسك إلى اليسار أيضًا ، مد ذراعيك. بعد عشرين ثانية ، استدر برفق إلى الجانب الآخر. توقف مرة أخرى لمدة عشرين ثانية واستدر ، مع وضع الجسم في وضع مستقيم. ضع يدك اليسرى على الجانب الأيسر من قدمك اليمنى مع وضع ساعدك على الأرض. اقلب الجسم إلى اليمين. تمدد بيدك اليمنى ، أدر رأسك إلى يدك. بعد دقيقة ، ضع ساعدك الأيمن على الجانب الأيسر من قدمك اليمنى. ارفع يدك الأخرى وقم بمدها. استلق مرة أخرى لمدة دقيقة ، ثم أنزل ذراعيك واستعد. قم بإجراء التكرار التالي على الساق الأخرى. تعمل هنا بنشاط عضلات البطن ، وخاصة العضلات المائلة ، وظهر الفخذين. يقوي التمرين العمود الفقري ويطيله ويحسن الموقف.
لا تساعد اليوجا على إنقاص الوزن فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين التنسيق ، وتجعل الجسم مرنًا وقويًا. أصبحت النتائج الأولى لبرنامج "اليوجا من أجل إنقاص الوزن" ملحوظة بعد حوالي شهر من الدراسة.