إن كيفية خسارة 10 كيلوغرامات في شهر دون الإضرار بالصحة هو موضوع ملح لكثير من الناس. لكن معظم الطرق السريعة تعد فقط بسرعة فقدان الوزن ولا تضمن الرفاهية ، ناهيك عن نتيجة مستقرة لفترة طويلة.
دعونا نحدد الأهداف. لا يمكن تسمية 10 كجم شخصية صغيرة. في الوقت نفسه ، فهي ليست حرجة ، والشهر ليس فترة قصيرة.
ماذا نريد من خسارة الوزن بشكل فعال؟
- تقليل الشهية وعدم الراحة بالجوع.
- قل وداعًا للدهون الزائدة بسرعة (وليس الماء العالق في الأنسجة فقط! )
- الشعور بالسعادة - جسديًا ومزاجًا.
- الوصول إلى المعيار في المؤشرات الصحية القياسية (الاختبارات الروتينية ، تخطيط القلب ، الموجات فوق الصوتية لأنظمة الأعضاء).
يمكن أن تساعدنا النظم الغذائية الحديثة! فيما يلي الخطوات الرئيسية السريعة للحصول على جسم متناسق يتمتع بصحة جيدة.
القاعدة رقم 1: الكربوهيدرات من 25 إلى 50 جرامًا يوميًا
أساس النجاح هو إزالة الجلوكوز والفركتوز والسكروز وجميع الأطعمة النشوية. ببساطة ، ضع الحلوى والدقيق والحبوب والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
لماذا هو قاس جدا؟لثلاثة أسباب مهمة مرتبطة بالأنسولين ، وهو هرمون قوي في أجسامنا.
- تحفز الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات إنتاج الأنسولين. يحفز تخزين الدهون في الجسم. عندما يكون الأنسولين طبيعيًا ، يستخدم الجسم الدهون للحصول على الطاقة.
- مع الأنسولين الطبيعي ، تزيل الكلى بفاعلية السوائل الزائدة من الأنسجة. نشعر بالراحة وتأثير طبيعي مدر للبول.
- تعتبر الأنظمة الغذائية القائمة على التخلص من السكريات وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للوجبات هي الطريقة الأكثر راحة لفقدان الوزن. نتوقف عن الشعور بالجوع الشديد بشكل أسرع (بعد كل شيء ، لا توجد قفزات في الأنسولين في الدم! ).
بدافع الفضول ، دعنا نقيم الجدول. نظامان غذائيان - منخفض الكربوهيدرات وقليل الدهون.
من السهل تحمل نظام غذائي يحتوي على القليل من الكربوهيدرات ، والنتائج مرضية بالفعل في الأسبوع الأول ، والنظام الغذائي غني بالفيتامينات والمعادن.
نحن نأكل اللحوم والخضروات والدهون الصحية - لا توجد سعرات حرارية فارغة! أليس هذا حلم إنسان عزيز ؟!
المكافأة الطبيعية للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تصل إلى 5 كجم في الأسبوع الأول مع زيادة قدرها 15 كجم. وعلاوة على ذلك! من الممكن جدًا خسارة 10 كيلوغرامات في شهر واحد ، حتى لو كنت تعاني من زيادة الوزن.
التأثير المؤكد على تجنب السكر هو تقليل الجوع وزيادة الشبع. تمكن من الحصول على نحافة دون بذل مجهود كبير من الإرادة وتشغيل الطيار الآلي بسرعة عند تشكيل القائمة.
ما هو بيت القصيد؟
من خلال تقليل الكربوهيدرات ، نقوم بخفض مستويات الأنسولين في الدم وتقليل الشهية وفقدان الوزن دون الشعور بالجوع المفرط.
القاعدة رقم 2: تناول البروتينات والخضروات والدهون في كل مرة
كل وجبة (! ) تتكون من البروتينات والدهون والخضروات.
هذه هي أسهل طريقة للامتثال للحد من الكربوهيدرات من 25 إلى 50 جرامًا في اليوم. نختار أكثر المنتجات فائدة ونحافظ على صحتنا في الوضع الطبيعي أثناء خسارة الوزن.
نطبع 3 قوائم أدناه ونضعها أمام أعيننا في المطبخ.
قائمة الأطعمة البروتينية
تحقق من التنوع!
- الحيوانات والدواجن: لحم البقر والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير ، إلخ. أقل شيوعًا ، المخلفات - الكبد ، معدة الدجاج ، إلخ ؛
- سكان البحر: الجمبري والحبار والأسماك الصغيرة ذات المحتوى الدهني المختلف - يصل وزنها إلى 1. 5 كجم. الرنجة ، وسمك النازلي ، والسلمون المرقط ، والسلمون الوردي ، والبولوك ، وسمك القد ، والتونة ذات الزعانف الصفراء (بما في ذلك الأطعمة المعلبة في العصائر الطبيعية) ؛
- الجبن الطبيعي والكفير من محتوى معتدل من الدهون ؛
- بيض الدجاج والسمان.
البروتين هو الرائد في مغذيات التخسيس. لقد جلب معه العديد من التغييرات الإيجابية في الرفاهية منذ الأيام الأولى لفقدان الوزن:
- تقليل القلق العام
- في كثير من الأحيان يعذب الجوع الليلي ؛
- تصبح البشرة والشعر والأظافر أفضل.
- يتم دعم مناعة قوية.
قائمة الخضار ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
الخضروات منخفضة نسبة السكر في الدم ممتعة أيضًا:
- جميع أنواع الملفوف (أبيض ، أحمر ، بروكلي ، قرنبيط ، كرنب بروكسيل ، كرنب) ؛
- السبانخ وجميع أنواع الخضر (جرجير ، سلطة خضروات ، بقدونس ، شبت ، ثوم بري) ؛
- الخيار والطماطم والفلفل.
- الكرفس ، بما في ذلك الساق ، والفجل الأسود ، والفجل الشائع ، والديكون ؛
- كوسة من جميع الأصناف ، بما في ذلك الكوسة ؛
- الفاصوليا الخضراء (الهليون) ؛
- الفطر؛
- أفوكادو.
إضافة مهمة!
حتى 3 سلطات كبيرة الحجم من هذه المكونات لن تحمّلنا بأكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
نحن نطعم العصير بشكل يسيل اللعاب ، لكننا نتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يسمح لنا بخسارة 10 كيلوغرامات في شهر دون الإضرار بصحتنا.
ستشكل الفيتامينات والألياف منظفًا مناسبًا للأمعاء ويقظة. مع عادة سلطات الخضار ، نضع أسس الصحة من الخطوات الأولى على الطريق إلى الشكل الجميل.
الدهون الصحية
الأهمية!
لا تخافوا من الجرأة! من الخطر الجمع بين نظامين في نظام واحد. اختر إما منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة الدهون. بالحد من كليهما ، سيكون النظام الغذائي سيئًا للغاية وغير صحي.
- زيت زيتون بكر ممتاز (منتجان اليونان وإسبانيا) ؛
- زبدة الفول السوداني واللوز.
- زيت بذور اليقطين (من حين لآخر) ؛
- زيت جوز الهند المعصور على البارد (قلي في هذا الزيت! ) ؛
- زبدة طبيعية (كمية صغيرة) ؛
- الجوز واللوز وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين (باعتدال) ؛
- زيت السمك (كمكمل غذائي لزيادة أوميغا 3).
لا تتفاجأ: "أين عباد الشمس والزيوت الأخرى؟"يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي بدافع العادة. لكن فكر في الصحة.
تعزيز أوميغا 3 في نظامك الغذائي!
نعتقد أنه من المفيد تقليل تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية حتى أثناء النظام الغذائي. تناغم أوميغا 3 و 6 هو نسبة 1 إلى 4. نظامنا الغذائي المعتاد هو 16-20 مرة أكثر من أوميغا 6. وهذا الاختلال في التوازن يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية والشيخوخة المبكرة. فقدان الوزن عبء على الجسم. من المنطقي مساعدة الجسم مع الأوميغا. لذلك نتناول زيت السمك (1-3 ملاعق صغيرة في اليوم) والزيوت التي لا تزيد فيها نسبة أوميغا 6 عن 30٪ من جميع الأحماض الدهنية.
ما هي التغذية الجزئية؟
خياران مناسبان - اختيارك:
- مرتين ، حجم متساوٍ تقريبًا. اشرب الماء النظيف بين الوجبات.
- او ثلاث وجبات رئيسية (افطار - غداء - عشاء)
سر صيام الشبع:
جميع الوجبات وفيرة وبطيئة. امضغ جيدا! ونبدأ بسلطة بالزبدة. يتم تسمم القطعة الأولى من البروتين في الفم فقط عندما يتم تناول ثلث أو نصف السلطة بالفعل.
كيف تطبخ لتلبية قيود الكربوهيدرات؟
نستخدم وصفات من أي نظام غذائي بروتيني (دوكان ، مونتينياك ، أتكينز ، ساوث بيتش ، إلخ). الكتب والمدونات والمنتديات: ستجد الكثير من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات دائمًا في متناول يدك.
ملخص الوجبات:
كل وجبة من وجباتنا هي وجبة كبيرة ، حيث البروتينات والخضروات مصحوبة بالدهون الصحية. خلال النهار ، يتم الاحتفاظ بالكربوهيدرات في حدود 25-50 جرامًا.
القاعدة رقم 3: المشي لمدة ساعة في الشارع وألعاب القوى 3 ص / أسبوع
الأول أمر لا بد منه! كل كلمة:
1 ساعة + مشي متواصل + بالخارج.
هل تعودت على استنفاد أعذار الغاز؟للأسف ، هذا مشكوك فيه. ليست كل مدينة مانهاتن. علاوة على ذلك ، هناك الكثير من الفرص حولها. المشي بين المنازل في منطقة سكنية ، في حديقة محلية ، على طول الشوارع الهادئة. اصعد أقرب درج في الهواء الطلق. المشي في الصباح الباكر أو في المساء بعد الساعة 8: 00 مساءً عندما يكون هناك عدد أقل من السيارات.
في الحالات القصوى ، المشي (! ) على جهاز المشي ، ومتسابق الصحة وأي آلة تمرينات هوائية أخرى بوتيرة معتدلة على شرفة ذات نوافذ مفتوحة على مصراعيها. أي وقت من الأوقات على الإطلاق؟تجد! وتمشي لمدة 40 دقيقة ولكن كل يوم!
لا يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية الخاصة مع ارتفاع معدل ضربات القلب بتردد معين. المزايا الرئيسية هي تغيير الصورة ، الحد الأدنى من الخطوات المؤكدة لصحة القلب والأكسجين. يستهلك الدماغ ما يصل إلى 18٪ من الأكسجين المستنشق. من المستحيل الحفاظ على مزاج جيد بدونها. لا يوجد مزاج - سيكون هناك تخريب تلقائي لفقدان الوزن. ولن تلاحظ حتى كيف يحدث ذلك.
ثانيًا ، ألعاب القوى هي مساعد اختياري ولكنه الأكثر فاعلية.
هدفنا هو تدريب القوة 3 مرات في الأسبوع وفقًا لنمط تمارين الإحماء الكلاسيكي.
الآن الشيء الأكثر إثارة للاهتمام: يمكنك إتقان مثل هذا التمرين حتى في المنزل. نحن نستخدم وزن الجسم وممارسة التمارين الروتينية فائقة البطء. تأثير رائع على أي مجموعة عضلية دون الذهاب إلى الجيم.
عضلات البطن ، القرفصاء ، الطعنات.
قم بإطالة كل حركة بسيطة لمدة 10-12 ثانية ، وسوف تهتز العضلات مع التعب خلال 15 دقيقة. على سبيل المثال ، نتأرجح عضلات البطن من الأرض ، ونمزق ببطء كل فقرة. أو نجلس القرفصاء بسلاسة ، وننظر إلى الساعة: لأسفل لمدة 10 ثوانٍ ، لأعلى لمدة 10 ثوانٍ. وإذا بقيت عند نقطة الذروة لمدة 3-5 ثوانٍ ، فسيزيد الحمل مرة أخرى!
اختيار جيد للمبتدئين دون الإضرار بالصحة - الكالانيتس والبيلاتس ، الركوب البطيء على دراجة التمرين والمسار المداري بأقصى قدر من المقاومة ، جميع أنواع الألواح (للأمام ، للخلف ، الجانبي).
يمكنك الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. لكن إذا كان العذر "لا وقت للنادي الرياضي" يمنعك من ربط التربية البدنية بفقدان الوزن ، اتركه اليوم! تذكر: لا يمكنك إنقاص الوزن إلا عن طريق ممارسة التمارين في المنزل.
ميزة ألعاب القوى هي تسريع عملية التمثيل الغذائي بعد التدريب لمدة تصل إلى يوم واحد. وكذلك نحت العضلات وإنتاج الكولاجين (الجلد سوف يشكرك! ). وعند المشي مع تغيير في المناظر الطبيعية ، يتم تنشيط تخليق الإندورفين - هرمونات الفرح ، التي تسمح لنا بعدم الانحراف عن المسار الصحيح.
الخلاصة: تحرك!
المشي في الهواء الطلق - ساعة واحدة في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أفضل شيء هو الجمباز القوي بأي وزن (وزن الجسم سيساعدنا! ). تكرار التمرين - 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، ويفضل 4.
القاعدة رقم 4: تناول الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع
هذه القاعدة اختيارية. ومع ذلك ، بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن عنصر التحكم في الحرية من الكربوهيدرات يساعدهم على التعامل بشكل أفضل مع فقدان الوزن.
ماذا نفعل؟يوم السبت أو الأحد نتناول الكربوهيدرات.
مهمتنا هي تجنب الجري على الكربوهيدرات الخفيفة (دقيق ، سكر ، عسل ، حلويات حلوة). لكن تناول الكربوهيدرات المعقدة الصحية ، والتقاط شيء ممتع وحتى غير عادي.
من الناحية النفسية ، يمكن أن يكون يوم التفريغ يومًا لتجارب طعام جديدة. سيساعد هذا في الحفاظ على مزاج رابح. إن المتألمين الأبديين بدون مباهج بسيطة ليسوا عنا!
بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، نستخدم:
- الحنطة السوداء ، بما في ذلك الخضر والدخن والأرز والكينوا والحمص والبقوليات الأخرى ؛
- المزيد من الخضراوات السكرية: البنجر والجزر ، أفضل النيئة ، البطاطس أحيانًا ، الخرشوف بالقدس ؛
- الفواكه الطازجة ، ويفضل أن يكون متوسطها GI - لا يزيد عن 400 جرام في اليوم. الجريب فروت ، المشمش ، التوت ، الكشمش ، الكمثرى ، الخوخ ، الكرز ، إلخ.
السر الرئيسي للنجاح هو تحميل الكربوهيدرات مرة واحدة فقط في الأسبوع.
نحن هادئون بشأن حقيقة أن الوزن بعد التعرج مباشرة يمكن أن يقفز بحدة (حتى 2 كجم). لا داعي للذعر! سوف تختفي بسرعة بمجرد أن نعود إلى قيود الكربوهيدرات. "أعداد مروعة" - الأهم من ذلك كله احتباس الماء في الأنسجة ، وليس الدهون النقية.
إذن ما الذي يمكننا تحمله؟إذا كنت تريد حقا أن:
خصص يومًا واحدًا لتناول الكربوهيدرات المتعرجة في التغذية. اختر مصادر عالية القيمة من الكربوهيدرات ، مؤشر جلايسيمي متوسط ، غني بالألياف والعناصر الغذائية الصحية.
القاعدة رقم 5: لا تشغل بالك بالسعرات الحرارية!
لا يكفي أكل 7 آلاف يوميا.
ولكن يجب أن تكون الأولوية لخفض الكربوهيدرات والسعي لإحساس جديد بالامتلاء. عندما نتبع قاعدة "البروتين + الخضار + الدهون الصحية" ، فإننا نذهب تلقائيًا إلى المنطقة الآمنة للإفراط في تناول السعرات الحرارية. الحجم يعطي سلطة كبيرة ، والدهن في الصلصة يضيف التشبع والهضم إلى الطبق ، ويصبح اللحم / السمك هو القاعدة.
إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن العد ، فاحسب عبر الإنترنت أو على هاتفك. متوسط الحد غير الخطير من السعرات الحرارية اليومية خلال فترة فقدان الوزن لمدة شهر هو 1400 كيلو كالوري للنساء و 1600 كيلو كالوري للرجال. لكن الكثير يعتمد على نشاطنا البدني وعمرنا.
ما هو بيت القصيد؟
ما إذا كنت تهتم بالسعرات الحرارية ليس السؤال الأول. التركيز الرئيسي على الكربوهيدرات! 25 إلى 50 جرامًا يوميًا. يجب الحصول على جميع السعرات الحرارية الأخرى من البروتين والدهون الصحية.
أعلى 7 مساعدين مهمين
نضع النوم والماء أولاً. حتى هذا يكفي لمنع مشاكل فقدان الوزن على النظام الموصوف. ولكن يمكنك استخدام جميع الحيل السبعة حتى لا تسقط صحتك ولو جرامًا واحدًا.
- نحن ننام بعمق وكاف. نذهب للنوم حتى الساعة 23: 00. غرفة باردة ، أحلك وأهدأ ، إمداد مستمر بالأكسجين. ننام على التوالي من 7 إلى 9 ساعات. كل يوم. بهذه الطريقة نطيل حياتنا ونؤمن أنفسنا بشكل فعال للغاية ضد "الحمل الزائد" و "الأعطال". يتم توفير الفوائد من خلال ثلاثة هرمونات - الميلاتونين والجريلين واللبتين. الأول هو بطل أفضل 3 واقيات طبيعية ضد التهاب الشيخوخة الجهازي. والثاني يتحكم في الشهية ويزداد عندما لا تنام كفاية. والثالث يبقي التشبع تحت السيطرة ، وينخفض بسرعة بمجرد عدم حصولنا على قسط كافٍ من النوم. لا نوم سليم؟استعد للانهيار: الكيمياء الحيوية ضدك.
- نشرب المزيد من الماء. من 20 إلى 30 مل لكل كيلوجرام من الوزن الحالي. في الصباح على معدة فارغة 300 مل. خلال النهار ، نحمل زجاجة معنا ونشرب بين الوجبات. يمكن شرب كميات كبيرة من الماء (كوب واحد) قبل الوجبات بـ 15 دقيقة.
- نحن لا نرفض القهوة والشاي. ملعقتان صغيرتان مسطحتان هو متوسط السعر الآمن. الإيجابيات: تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتأثير مفرز الصفراء في الصباح (وهذا تطهير عالي الجودة للأمعاء).
- وجبة الإفطار هي أكثر وجبة غنية بالبروتين. سلطة خضراء خفيفة ، وقليل من الدهون ، والكثير من البروتين ، بحيث تسرع عملية إنقاص الوزن بنسبة تصل إلى 30٪! مقارنة بمن لا يركزون على البروتين في الصباح.
- نقدم الألياف يوميا. الخيارات - نخالة الشوفان ، بذور الكتان ، سيلليوم فريد ، ملفوف ، فجل.
- نحن لا نستبعد "منتجات حرق الدهون". الاسم غير دقيق ، ولكن هناك بعض المعنى في هذه القوائم. احكم بنفسك: في الغالب تم ذكر الشاي الأخضر والحليب الرائب وخضروات وفواكه غنية بالعصارة. مع الأخذ في الاعتبار الكربوهيدرات (لا تزيد عن 50 جرامًا في اليوم! ) ، نقدم بعض الأبطال في النظام الغذائي من أجل الفوائد الصحية الجانبية (مضادات الأكسدة ، البروبيوتيك ، إلخ. )
- أطباق صغيرة. وإذا كانت الرغبة في إجراء التجارب النفسية كبيرة ، فإن الصينيين ما زالوا متمسكين. من تمكن من الشعور بالراحة على الفور؟التعليق أدناه! نحن نضمن فرحة عالية.
ما السرعة التي نخسر بها 10 كجم وما المكافآت التي سنحصل عليها
من 2. 5 إلى 5 كجم ستزول في الأسبوع الأول ، إذا اتبعت جميع القواعد.
علاوة على ذلك - من 1. 5 إلى 2. 5 كجم في الأسبوع ، اعتمادًا على فسيولوجيا وخبرة جسمك في إنقاص الوزن.
ما هي الأنماط في نتائج النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
يشعر الكثير من الناس بسوء في أول 5-7 أيام. مبتدئي فقدان الوزن يفقدون الدهون بشكل أسرع. يمكن للأشخاص البدينين جدًا أن يصطدموا بالخطوط العمودية لأكثر من أسبوع على التوالي.
تفقد النساء الوزن بشكل أبطأ من الرجال. اعتمادًا على مرحلة الدورة ، يمكن أن يتقلب فقدان الوزن عند النساء بشكل كبير - حتى مع نفس الجهد والنظام الغذائي.
لكن نتيجة اتباع القواعد تلهم: الجميع يفقد وزنه!
تريد أن تفقد الوزن بسرعة؟لا تجوع ، لكن قل "لا! "السكريات.
حتى الآن ، تم تجميع ملاحظات واسعة النطاق حول التغييرات الإيجابية في الجسم أثناء اتباع نظام غذائي يحتوي على كربوهيدرات محدودة:
- عودة السكر إلى طبيعته.
- مخطط الدهون - في وئام (انخفاض الدهون الثلاثية والكوليسترول "الضار" ، ارتفاع الكوليسترول "الجيد") ؛
- ارتفاع ضغط الدم يستقر 5 نقاط أقل بدون دواء ؛
- والمزاج الجيد يساعد على العيش بسعادة حتى قبل الخطوط العريضة العزيزة في المرآة.
قبل تغيير النظام الغذائي ، مطلوب استشارة الطبيب!
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها آثار جانبية يمكن أن تكون ضارة ببعض الأمراض المزمنة والقيود الشديدة الصرامة لفترة طويلة جدًا.
الهدف الرصين هو إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك. هل انت مريض؟هل أصبت مؤخرًا بعدوى؟لا تعرف مستوى صحتك؟ألم تخضع لاختبارات روتينية لفترة طويلة؟أولا الطبيب ، ثم النظام الغذائي.
نأمل أن تجد التوصيات مفيدة. تستند القواعد الخاصة بكيفية خسارة 10 كجم شهريًا دون الإضرار بالصحة على تقليل الكربوهيدرات ، والمشي يوميًا ، والتربية البدنية الرياضية والقوانين العامة لعلم وظائف الأعضاء بشأن نظام الشرب والنوم وعلم النفس. سيسمحون لك بتوديع المدخرات الزائدة مرتين أو حتى 3 مرات أسرع من الأنظمة الغذائية التي تقلل الدهون وتأخذ في الاعتبار كل سعرات حرارية.