النظام الغذائي البروتيني ليس فقط وسيلة مثالية للتخلص من الدهون تحت الجلد، ولكنه أيضًا خيار ممتاز لاكتساب كتلة العضلات. المشكلة الرئيسية لمجتمعنا هي الصراع الأبدي مع الوزن الزائد، لذلك سنركز على قدرات حرق الدهون في النظام الغذائي البروتيني.
وفقا للإحصاءات، فإن 90٪ من الناس يطلقون على النظام الغذائي البروتيني رفضا كاملا للكربوهيدرات البسيطة والمعقدة مع الحد الأقصى لاستهلاك الأطعمة البروتينية ذات الأصل الحيواني. في الواقع، هذا استنتاج خاطئ تماما، لأن الامتناع عن تناول الأطعمة الكربوهيدراتية على المدى الطويل يسبب العديد من اللحظات غير السارة. الأكثر شيوعا هي مضاعفات الجهاز الهضمي وضعف وظائف الكلى. من أجل عدم تبديد الأساطير غير الضرورية، من الضروري تطبيق نظام غذائي البروتين بشكل صحيح لفقدان الوزن.
يعتبر بيير دوكان مؤسس النظام الغذائي البروتيني، إلا أن فوائد منتجات البروتين كانت معروفة حتى في فترات سابقة. لقد ذكر خبراء التغذية والعلماء المشهورون في القرن الماضي مرارًا وتكرارًا فوائد التوزيع السليم للعناصر الغذائية. يحتوي نظام روبرت أتكينز الغذائي أيضًا على العديد من أوجه التشابه مع نظام البروتين الغذائي. لذلك يمكننا أن نستنتج أن هذا هو فضل جميع خبراء التغذية والعلماء الذين كرسوا حياتهم لدراسة التغذية السليمة للإنسان.
الملامح الرئيسية لنظام غذائي البروتين
ننسى ما يسمى هذه الطريقة لفقدان الوزن الزائد، لأنه لن يمنعك أحد من تناول الكربوهيدرات. لا ينبغي عليك استخلاص استنتاجات بناءً على اسم النظام الغذائي. لضمان توازن الطاقة الإيجابي والأداء الطبيعي لجميع الأعضاء الداخلية، يجب تضمين الكربوهيدرات المعقدة في أي مجمع لحرق الدهون، والنظام الغذائي البروتيني ليس استثناءً. يحتاج الجسم باستمرار إلى مجموعة كاملة من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. إن ما يسميه الكثيرون طريقة البروتين لفقدان الوزن يمكن أن يُعزى إلى نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، وجوهره هو التناوب بين أيام البروتين والكربوهيدرات.
استرخي، لأن الدهون والكربوهيدرات ستكون جزءًا لا يتجزأ من عملية فقدان الوزن، ولكن سيتم تناولها في أوقات معينة عندما يكون الجسم في أمس الحاجة إليها. بالتأكيد لن تضطر إلى الشعور بالجوع باستخدام طريقة البروتين لفقدان الوزن، لأنك ستحصل على عدد غير محدود من الوجبات يوميًا. كلما زاد عدد الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة، زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي لديك، وتحدد سرعة العمليات البيوكيميائية ما إذا كان الجسم سينقل السعرات الحرارية إلى دهون تحت الجلد أم لا.
يجب عليك التخطيط لقائمة البروتين الخاصة بك مسبقًا. إنه مثالي لإعداد جميع المواد الغذائية اللازمة في الصباح الباكر وتوزيعها بالتساوي بين الحاويات. الآن، كل ساعتين، بغض النظر عن مكان وجودك، في المنزل، في العمل، أو في وسائل النقل العام، يمكنك تناول الطعام المعد مسبقًا. يمكن أن يكون هناك من 4 إلى 10 تقنيات، لا توجد توصية واضحة هنا، كل شيء فردي للغاية.
متى نتناول الكربوهيدرات ومتى نتناول البروتينات؟
يجب استهلاك جميع الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، ويفضل أن يكون ذلك قبل الساعة 13.00. في الصباح، يتم استنفاد جميع احتياطيات الجليكوجين بالكامل (الطاقة الإضافية التي يتراكمها الجسم في الأنسجة العضلية والكبد البشري)، وبالتالي فإن تناول الكربوهيدرات ضروري هنا حتى للشخص الذي يريد التخلص من الدهون تحت الجلد. جميع السعرات الحرارية المستلمة ستذهب إلى احتياجات الجسم من الطاقة.
لنفس السبب، يعتبر الركض الصباحي مثاليًا، حيث يحرق الدهون البحتة تحت الجلد، ولكن كيف يمكن أن يكون الأمر خلاف ذلك إذا كان مخزن الجليكوجين فارغًا. وهذا يجبر الجسم على استخدام طرق بديلة لإمدادات الطاقة.
ما ينبغي أن تكون كمية الكربوهيدرات؟
يجب تحديد كمية الكربوهيدرات المعقدة بشكل فردي. يمكن لبعض الأشخاص إنقاص الوزن عن طريق تناول 200 جرام من الأرز يوميًا، بينما يكتسب البعض الآخر الوزن عن طريق تناول هذه الكمية من الكربوهيدرات. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي تدريجيًا.
على سبيل المثال، إذا استهلكت 2500 سعرة حرارية في اليوم، فلن تحتاج إلى خفض استهلاكك الغذائي إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم التالي. سيعتبر الجسم هذا بمثابة تهديد وجودي وسيبدأ الجسم في اتخاذ تدابير لإبطاء حرق الدهون تحت الجلد قدر الإمكان. أولاً، سينخفض معدل الأيض بشكل كبير، وثانيًا، حتى كمية قليلة من السعرات الحرارية التي يتم تناولها ستتحول إلى دهون تحت الجلد. إذا كان هدفك هو ماراثون طويل الأمد، قم بتناول الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع وقم بزيادة تناولك للكربوهيدرات المعقدة بشكل كبير.
الكربوهيدرات الموصى بها للاستهلاك:
- الأرز والحنطة السوداء والمعكرونة من أصناف القمح الخشنة؛ الحبوب المختلفة دقيق الشوفان؛
- بالنسبة للفواكه، تناولي الحمضيات؛
- بالنسبة للخضروات، تناولي الطماطم والخيار والملفوف بكميات غير محدودة.
كيف تأكل الأطعمة البروتينية؟
مع الأطعمة البروتينية، الأمور أبسط بكثير؛ بعد الساعة 13.00، دون تناول الكثير في أجزاء متساوية، تأكل الأطعمة البروتينية قليلة الدهون بشكل طبيعي. يمكن تناول الفواكه والخضروات بكميات غير محدودة في المراحل الأولى من النظام الغذائي، ثم عليك استبعاد الفواكه التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة، مثل الموز والتفاح والعنب وكل ما تدخله هذه الفئة من المنتجات.
من بين البروتينات الحيوانية، أعط الأفضلية للمنتجات التالية:
- اللحوم الخالية من الدهون، ولحم البقر، وصدور الدجاج، والأرانب، والدواجن، ولحم العجل؛
- منتجات الألبان التي لا يتجاوز محتواها الدهني 5%؛
- البيض والمأكولات البحرية والأسماك البحرية، والتي ستزود جسمك ليس فقط ببروتين من الدرجة الأولى، ولكن أيضًا بدهون الأوميغا الصحية.
من هو النظام الغذائي البروتيني المناسب؟
- بادئ ذي بدء، تشمل هذه الفئة الرياضيين المحترفين والشباب الذين يقودون أسلوب حياة نشط. تكمن قيمة النظام الغذائي البروتيني للأشخاص المذكورين أعلاه في القدرة على حرق الدهون تحت الجلد دون فقدان الكثير من كتلة العضلات. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات، فمن الممكن أيضًا تناول البروتين دون إضافة أي دهون واضحة.
- لا ينصح كبار السن بالتخلص من الدهون الزائدة باستخدام قائمة البروتين. من أجل الهضم الكامل واستيعاب الأطعمة البروتينية، يلزم صحة ممتازة وعمل جميع الأعضاء الداخلية بنسبة 100٪. وبطبيعة الحال، عندما يزيد عمر الشخص عن 50 عاما، فإن جسده لا يكون منتجا كما كان في سنوات شبابه. ولذلك، فإن الشخص المسن لن يكون قادرا على تحمل اتباع نظام غذائي البروتين دون عواقب على صحته. قد تحدث المضاعفات التالية: جلطات الدم وزيادة تخثر الدم ومشاكل في الجهاز الهضمي. لا يجب عليك التجربة؛ فمن الأفضل استخدام طرق أكثر ملاءمة للأشخاص من هذه الفئة العمرية.
- الرجال أكثر ميلاً إلى اتباع نظام غذائي البروتين من النساء لأنهم أكثر عرضة لتناول اللحوم. من الصعب على النصف العادل من البشرية أن يبتعد عن الحلويات ويجهز نفسه لتناول البروتين الحيواني. من حيث المبدأ، يمكن تعديل قائمة البروتين واستهلاك منتجات البروتين الأخرى بدلا من اللحوم: الأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية.
- يمكن للمرأة الحامل استخدام نظام غذائي البروتين لإنقاص الوزن بفعالية كبيرة دون الإضرار بالجنين أو صحته. ستساعد طريقة الأكل هذه على تطبيع الوزن ومنع الزيادة اليومية واحتباس الماء الزائد.
- إذا كنت تتمتع بصحة ممتازة وترغب في إنقاص الوزن الزائد، فمن الطبيعي أن يناسبك نظام غذائي البروتين. هذه الطريقة ليست قاسية ويصعب تحملها مثل بعض الأنظمة الغذائية الأحادية، لذلك إذا التزمت بقائمة البروتين فلن تشعر بعدم الراحة النفسية والجسدية.
مبادئ النظام الغذائي البروتيني
التوزيع الصحيح للعناصر الغذائية على مدار اليوم يجعل من الممكن التحكم في إفراز هرمون الأنسولين، والذي يتجلى فقط إذا كان الشخص قد أفرط في تناول الحلويات أو الكربوهيدرات المعقدة. يرتفع مستوى السكر في الدم بشكل حاد، وينقل الأنسولين الطاقة الزائدة إلى الدهون تحت الجلد.
تعتبر الكربوهيدرات التي تأتي في النصف الأول من اليوم بمثابة الوقود اللازم لتزويد الجسم بالطاقة طوال اليوم. تتطلب منتجات البروتين والألياف أن ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر بكثير لامتصاص وهضم الطعام مما تحتويه هذه المنتجات في البداية، لذلك من المستحيل اكتساب الوزن الزائد منها. على العكس من ذلك، تحفز قائمة البروتين عملية التمثيل الغذائي، ولهذا السبب يستهلك لاعبو كمال الأجسام بروتين مصل اللبن قبل النوم.
الخصائص الإيجابية لنظام غذائي البروتين
- حرق كامل للدهون تحت الجلد والحفاظ على أقصى قدر من كتلة العضلات. وهو أمر مهم حتى بالنسبة للنساء.
- يسرع عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل من الممكن لفترة طويلة بعد التوقف عن النظام الغذائي عدم اكتساب الوزن الزائد. إذا كنت تعيش نمط حياة صحي بعد التوقف عن الأطعمة البروتينية، فيمكنك نسيان الدهون إلى الأبد.
- لا يوجد أي ضغط نفسي أو جسدي لأن نظامك الغذائي يتكون من مجموعة واسعة من الأطعمة اللذيذة والصحية.
- القدرة على الالتزام بنظام غذائي البروتين لفترة طويلة.
- يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية الضرورية والفيتامينات والمعادن.
أضرار اتباع نظام غذائي البروتين
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بروتينيًا كلاسيكيًا وتستهلك البروتينات فقط، ولا تستخدم نظام الكربوهيدرات الموصوف مسبقًا، فقد يتسبب ذلك في بعض العواقب السلبية.
- أولا، يمكن أن يؤدي تناول البروتين لفترة طويلة إلى غسل الكالسيوم والعناصر الدقيقة من الجسم، مما سيؤثر بشكل خطير على صحة نظام الهيكل العظمي الخاص بك.
- ثانيا، تؤثر قائمة البروتين البحتة سلبا على عمل الكلى والجهاز الهضمي. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الأعضاء المذكورة أعلاه عدم الالتزام بنظام غذائي البروتين.
- ثالثا، إذا كان عمرك أكثر من 60 عاما، فنسى نظام البروتين، واستخدم نظام غذائي مختلط لحرق الدهون تحت الجلد بنشاط. قبل البدء في استخدام طريقة البروتين لإنقاص الوزن، استشر طبيبك وأخصائي التغذية.
ما المدة التي تحتاجها للالتزام بنظام غذائي البروتين لتحقيق النتائج؟
لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال؛ كل هذا يتوقف على عوامل كثيرة. أهمها: العمر، الجنس، وجود الأمراض، نسبة الدهون في الجسم، الاستعداد الوراثي لزيادة الوزن. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 40 عامًا وقررت للتو التخلص من الكيلوجرامات التي تراكمت لديك على مر السنين، فسيكون من الصعب إقناع جسمك بالبدء في استخدام احتياطي الطوارئ.
الشيء الرئيسي هو عدم إظهار المبادرة المفرطة وعدم تسريع عملية فقدان الوزن الزائد. الخسارة الطبيعية هي من 0.5 إلى 2 كيلو جرام في الأسبوع، فلا داعي للتسريع. يمكن استخدام النظام الغذائي البروتيني الموصوف في مقالتنا حتى الحصول على النتيجة المرجوة؛ لاحتوائه على الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، فلا يوجد أي ضرر على الصحة.
عينة من قائمة النظام الغذائي البروتيني لمدة أسبوع
اليوم الأول
- 200 غرام. صب دقيق الشوفان مع ملعقة كبيرة من العسل
- تناول أي فاكهة تحتوي على الكربوهيدرات السريعة، مثلاً موزة واحدة
- 200 غرام. صدور دجاج مسلوقة + كمية كبيرة من سلطة الخضار
- 150 غرام. جبنة قريش لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 5٪ وبرتقالتين
- نصف لتر من الكفير بنسبة دهون لا تزيد عن 2.5%
اليوم الثاني
- 200 غرام. عصيدة الحنطة السوداء مع الخضار
- نستخدم تفاحتين كبيرتين
- 200 غرام. لحم بقري مسلوق + سلطة خضار
- 200 غرام. سمك البحر + جريب فروت واحد
- 300 غرام. الحليب الرائب
اليوم الثالث
- 200 غرام. أرز مسلوق مع الخضار
- 50 غرام. جوز + ملعقة كبيرة عسل
- 200 غرام. لحم عجل مسلوق + سلطة خضار
- 300 غرام. الزبادي الذي لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 2.5%
اليوم الرابع
- 200 غرام. اخلطي معكرونة القمح الخشن مع 50 جرام. جبن
- تفاحة واحدة وموزة
- 200 غرام. لحم بقري مسلوق + سلطة خضار
- 200 غرام. المأكولات البحرية
- 300 غرام. لبن
اليوم الخامس
- 200 غرام. عصيدة البازلاء + 100 غرام. سمك مسلوق
- ملعقتان كبيرتان من العسل
- جزء كبير من سلطة الخضار متبلة بزيت الزيتون
- 200 غرام. فيليه دجاج + ثلاث حبات خيار
- ثلاث بيضات مسلوقة
اليوم السادس
- 200 غرام. فاصوليا مسلوقة مع الخضار
- 200 غرام. سلطة فواكه + ملعقة كبيرة عسل
- 200 غرام. لحم العجل المسلوق مع الخضار
- 150 غرام. جبن قليل الدسم
- 0.5 لتر من الكفير
اليوم السابع
- 200 غرام. بطاطس مسلوقة + سلطة خضار
- 200 غرام. أي فاكهة
- 200 غرام. لحم بقري مسلوق + حمضيات
- 150 غرام. جبن
- 400 غرام. الحليب الرائب
كمية الكربوهيدرات المستهلكة تكون فردية، ابدأ وجباتك الصباحية بالاستهلاك المعتاد للكربوهيدرات وقم بإزالة السعرات الحرارية تدريجياً حتى ترى أن عملية حرق الدهون قد بدأت.
بين الوجبات، تناول الألياف لمساعدة جهازك الهضمي على امتصاص الأطعمة البروتينية. يجب شرب الماء حسب الاحتياجات الفردية للجسم. إذا كان بولك داكن اللون، فهذا يعني أنك لا تشرب كمية كافية من الماء.
القائمة المعروضة ليست بديهية. يمكنك الجمع بين تناول المنتجات المختلفة.
استخدم الطريقة المذكورة أعلاه لتغذية البروتين إذا كنت ترغب في بناء جسم يليق بروحك. وتذكر أن أسلوب الحياة الصحي والتمارين النشطة فقط هما اللذان سيمنعان الأمراض غير المرغوب فيها وزيادة الوزن.