حتى لو كان الوزن الزائد كبيرًا بشكل غير لائق، فأنت بحاجة إلى فقدانه شيئًا فشيئًا. ووفقا لخبراء التغذية، لا يمكن أن يكون فقدان الوزن الصحي أكثر من 5 كجم شهريا. كل المحاولات لتسريع هذه العملية لديها فرصة كبيرة لأن تنتهي بشكل كارثي بالنسبة للوزن والصحة. يتم استبعاد الأنظمة الغذائية الشاملة التي تحتوي على كمية صغيرة من السعرات الحرارية.
لماذا من الأفضل خسارة 5 كيلو في الشهر؟
الوزن الزائد لا يؤدي إلى تفاقم الحالة الجسدية للشخص فحسب، بل أيضًا المعنوية، ويقلل من احترام الذات ويحرم القوة حرفيًا، لذا فإن الرغبة في فقدان هذه الأوزان المكروهة في أسرع وقت ممكن أمر مفهوم تمامًا.
لكن خبراء التغذية يحذرون: الإضرابات عن الطعام والوجبات الغذائية الثقيلة وغيرها من الظروف المرهقة للجسم لا تختفي أبدًا دون أن تترك أثراً. إن الجلد الضعيف والأظافر والشعر واضطرابات الجهاز الهضمي والاختلالات الهرمونية ليست سوى عدد قليل من الأشياء التي يمكن أن تحدث بعد فقدان الوزن السريع. لكن الأمر الأكثر حزنا هو أن كل هذه التضحيات عادة ما تذهب سدى: الوزن الزائد المفقود بهذه الطريقة يعود حتى مع كيلوغرامات إضافية.
بعد هذه النتيجة، وجود صحة سيئة وضغط شديد، من الصعب تجميع نفسك والبدء في الاعتناء بنفسك. لذلك لا يجب أن تسلك هذا الطريق على أمل أن يكون كل شيء مختلفًا بالنسبة لك. يجب أن ينزل الوزن بمعدل 1 كجم في الأسبوع.
ومع نهاية الشهر سوف تلاحظين نقص 5 كجم في الميزان وسوف تفقدينه بشكل طبيعي.
لتخسري 5 كيلو في شهر تحتاجين إلى:
- اضبط نظامك الغذائي.
- إنشاء قائمة عينة لهذا الشهر.
- أداء العديد من التمارين البدنية يوميًا لخسارة الوزن الزائد بشكل فعال. وبدلاً من ذلك، يمكنك الاشتراك في دروس اللياقة البدنية.
قواعد التغذية السليمة دون اتباع نظام غذائي
لتفقد 5 كجم في شهر واحد، ستحتاج إلى تعديل بسيط في نظامك الغذائي. التغذية السليمة هي أساس الصحة الجيدة والجسم الرائع. إذا كنت تأكل بشكل صحيح طوال الوقت، وليس فقط خلال شهر فقدان الوزن، فلن يعود الوزن المفقود.
يحتوي النظام الغذائي السليم على كافة العناصر الضرورية التي تدعم صحة الإنسان وتزويده بالطاقة.
لا يوجد سوى عدد قليل من المبادئ الأساسية التي يجب اتباعها ليس فقط من يريد إنقاص الوزن، بل من قبل جميع الناس:
- اشرب كمية كافية من الماء النظيف يوميًا (على الأقل 2 لتر). علاوة على ذلك، عليك أن تشرب قبل نصف ساعة من كل وجبة ونصف ساعة بعدها، ولكن ليس أثناء تناول الطعام. في الصباح، على معدة فارغة، تحتاج إلى شرب كوب من الماء الدافئ، مرة أخرى قبل نصف ساعة من الإفطار.
- يجب أن تأكل بانتظام. وهذا يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويحسن عملية الهضم، وهو ما يضمن فقدان الوزن.
- يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعا، فهذا سيضمن توازن الفيتامينات في الجسم. للقيام بذلك، قم بتضمين الخضروات والفواكه غير المجهزة في نظامك الغذائي.
- استبعاد المنتجات الحلوة والمالحة والدهنية والمدخنة والدقيق والمنتجات نصف المصنعة (النقانق) والمشروبات الغازية من النظام الغذائي. قم بطهي جميع الأطباق على البخار أو في الفرن، دون إضافة الزيت على الإطلاق أو بكمية قليلة. لا تشرب الكحول لمدة شهر واحد من فقدان الوزن.
- تقليل كمية الطعام في المرة الواحدة إلى حجم كوب واحد. من الأفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان (5-6 مرات في اليوم)، ولكن في أجزاء صغيرة. في غضون شهر سوف تعتاد على هذا النظام وستستمر في الحفاظ عليه.
- تناول الطعام ببطء حتى يشعرك بالشبع قبل أن يفرغ الطبق ولا داعي لإضافة المزيد. حيلة لزيادة وقت تناول طعامك: تناول الطعام باستخدام عيدان تناول الطعام أو ملعقة صغيرة.
بالإضافة إلى ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من اشتراط استبعاد الحلويات وغيرها من النظام الغذائي بشكل صارم، إلا أن خبراء التغذية ينصحون بأن يكونوا أكثر مرونة في مثل هذه الأمور. لا تخف من تناول ما تريده حقًا، ولكن من الأفضل أن تجد بديلاً مثاليًا للمنتج المطلوب. إذا كنت تحب الحلويات، اسمح لنفسك بتناولها، ولكن قبل الساعة 12 ظهرًا فقط وليس كثيرًا. يمكن استبدال أي منتج ضار ولذيذ تقريبًا بشيء مماثل في الذوق، ولكنه مفيد للصحة وفقدان الوزن.
إن الامتثال لنظام الشرب سيسهل عملية فقدان الوزن وعمل الجهاز الهضمي.
النظام الغذائي الصحي يدعم تناول الوجبات الخفيفة. يمكن أن يؤدي الجوع المفاجئ إلى إفساد حالتك المزاجية أو حتى يؤدي إلى الانهيار والإفراط في تناول الطعام. وجبة خفيفة تحتوي على الأطعمة المناسبة: تفاحة أو قطعة من الحبوب أو حفنة من الفواكه المجففة أو المكسرات ستكون مفيدة في إنقاص الوزن. وهذا يحسن عملية التمثيل الغذائي مرة أخرى.
تحتاج كل يوم إلى معرفة ما ستعده بالضبط في الصباح والغداء والمساء وما ستتناوله من وجبات خفيفة بين الوجبات. يجب ألا يكون هناك أي طعام آخر في الثلاجة.
لتجنب تناول الأطعمة غير الصحية لفقدان الوزن، قم بإعداد قائمة وجبات الأسبوع وشراء المنتجات الضرورية. حدد الوقت الأمثل لوجبتك واتبع الجدول الزمني. يوصي خبراء التغذية بالانتظار لمدة 2.5 ساعة بين الوجبات، ولكن هنا أيضًا استثناءات معزولة ممكنة؛ الشيء الرئيسي هو عدم وضع نفسك في حالة مرهقة، كما هو الحال مع الوجبات الغذائية الصارمة.
فقط إذا تم اتباع هذه القواعد البسيطة، يمكن ملاحظة التغييرات الإيجابية خلال الأسبوعين الأولين. ستزول الكيلوجرامات الأولى وسيظهر شعور بالخفة وسيتحسن عمل الجهاز الهضمي ويتحسن مزاجك.
ما هي الأطعمة وفي أي وقت من الأفضل تناولها لخسارة 5 كجم في الشهر؟
في التغذية السليمة، من المهم أن تحتوي الأطباق التي تشكل القائمة الأسبوعية على جميع كميات الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يحتاجها الجسم لكي يعمل جميع أجهزة الجسم بشكل مناسب.
تعتبر مجموعات المنتجات التالية مثالية لتناول الإفطار: الكفير ودقيق الشوفان وموزلي النخالة والحليب والجبن القريش. 
يجب أن تكون وجبة الإفطار خفيفة ولكن مشبعة لملء الجسم بالطاقة طوال اليوم. في الصباح، يُسمح لك بتناول القليل من الحلويات، ولكن من الأفضل أن تكون فاكهة حلوة أو توتًا.
الإفطار الثاني يأتي بعد 1.5-2 ساعة من الأول. الأطعمة الخفيفة مناسبة هنا: التفاح والفواكه المجففة والتوت وقطعة واحدة من دقيق الشوفان والقليل من الحنطة السوداء مع الألياف الصحية. خلال وجبة الإفطار الثانية من المفيد شرب عصير الجريب فروت.
يجب أن يشمل الغداء الخضار، ويفضل أن تكون طازجة. يمكنك تناول كوب من السلطة الطازجة، وبضع شرائح من خبز الحبوب الكاملة أو النخالة، واللحم المسلوق.
من الأفضل أن تتبل السلطة بزيت الزيتون أو ترش بعصير الليمون: فهذا سيبدأ عملية إنقاص الوزن بشكل أكثر نشاطًا.
وجبة خفيفة بعد الظهر، مثل وجبة الإفطار الثانية، يجب أن تكون خفيفة. الطريقة المثالية: عصير تفاح أو تفاحة مخبوزة بالعسل، برتقالة واحدة، كوب من الفشار، حفنة من البرقوق. هذه ليست وجبة كاملة تمامًا، مثل وجبة الإفطار الثانية، ولكنها وجبات خفيفة ضرورية لإشباع الجوع.
يتم تحضير الأطعمة البروتينية بشكل تقليدي لتناول العشاء. الأسماك المخبوزة أو المسلوقة أو الدجاج أو المطبوخة على البخار مناسبة مع الخضار المسلوقة والحنطة السوداء كطبق جانبي. ولكن إذا كنت لا تشعر بالجوع الشديد في المساء، يمكنك فقط تناول الجبن.
يجب أن تكون حصص العشاء طوال الشهر معتدلة حتى لا تفرط في المعدة قبل عدة ساعات من موعد النوم.
ليلا. إذا كان العشاء خفيفًا جدًا، قبل حوالي ساعة من موعد النوم، يجب عليك شرب كوب من الزبادي قليل الدسم أو الكفير، وتناول تفاحة خضراء طازجة أو مخبوزة، وبضع قطع من الفاكهة المجففة.
مثل هذا النظام الغذائي مع النشاط البدني المتوسط سيسمح لك بخسارة 5 كجم تدريجيًا في شهر واحد.
قائمة عينة لمدة أسبوع لفقدان الوزن
تتضمن قائمة عينة لفقدان الوزن 5 وجبات. كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، يمكنك تناول كميات صغيرة من الفواكه الطازجة غير المحلاة، والفواكه المجففة، والمكسرات، ونصف كوب من الكفير أو الزبادي قليل الدسم.
خيارات الإفطار للتغذية السليمة:
- دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة، ويفضل أن يكون في الماء (200 جرام)، 1 فاكهة؛
- 1 بيضة مسلوقة، 1 قطعة من الفاكهة، 2 خبز من الحبوب الكاملة، شريحة من الجبن؛
- جبنة قريش قليلة الدسم (200 جرام)، 1 كوب من عصير الفاكهة الطازج غير المحلى، حفنة من المكسرات.
خيارات الغداء للتغذية السليمة:
- صدر دجاج مسلوق (150 جرام)، سلطة خضار خفيفة مع الأعشاب وزيت الزيتون، خبز الحبوب الكاملة؛
- كوب سلطة مع دجاج مسلوق، طماطم، برغل، أعشاب متبلة بالعسل، 1 فاكهة؛
- شطيرة مصنوعة من خبز النخالة مع السمك الأحمر والشبت والأفوكادو وكوب واحد من الزبادي قليل الدسم.
خيارات العشاء للتغذية السليمة:
- سمك قليل الدهن مخبوز (200 جرام)، سلطة خضار؛
- فيليه دجاج مسلوق (150 جرام)، خضار مشوية (بروكلي، قرنبيط، يقطين)، طماطم وملعقة كبيرة من جبنة الفيتا؛
- 3 خبز الجاودار، البنجر المخبوز (100 جرام)، قطعة جبن الماعز - رتب على شكل شطيرة.
تمارين لإنقاص الوزن في المنزل
الأحمال على مجموعات العضلات الرئيسية ستقوي الجسم وتجعله أكثر مرونة ويساعد على تجنب ظهور الجلد المترهل بعد تقليل الحجم.
التمرين البدني هو مساعد ضروري عند فقدان الوزن. سيسمح لك النشاط البدني المعتدل ببدء عملية حرق الدهون بسرعة وتجنب فقدان الوزن بسبب انخفاض كتلة العضلات.
ومع ذلك، يجب أن تتم التمارين بشكل صحيح. يجب أن تبدأ التمرين بإحماء قصير حتى لا تتلف العضلات: الانحناء وتدوير الرقبة والجسم والذراعين والوركين وتحريك مفصل الركبة.
لا تقم بالضرورة بتضمين التمارين الثقيلة في برنامجك، خاصة إذا لم تمارس الرياضة من قبل. من الأفضل أداء مجموعة من التمارين البسيطة كل يوم لمدة 20-30 دقيقة.
التدريب لمدة شهر سيكون فعالاً إذا تم ممارسته بشكل مستمر.
القرفصاء
هذا التمرين أساسي ولا يشمل الساقين والأرداف فقط. عند القرفصاء بشكل صحيح، تعمل عضلات البطن والظهر أيضًا. تحتاج إلى القرفصاء 30-40 مرة في نهج واحد بدون أوزان، 15 مرة مع الأوزان، يُنصح بإجراء 3 طرق في المجموع.
التقنية: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وظهرك مستقيمًا. تشير الركبتان إلى الأمام، وكذلك القدمين. أثناء الشهيق، عليك تحريك حوضك ببطء إلى الخلف قدر الإمكان، مع خفض وركيك حتى يصبحا موازيين للأرض. الركبتين لا تتجاوز القدمين، والظهر يبقى مستقيما. يجب أن يقع الوزن الرئيسي على الكعب. عند أدنى نقطة، توقف لثانية ثم اصعد ببطء أثناء الزفير.
حولا هوب الغزل
لن يؤدي هذا التمرين إلى تقليل حجم خصرك فحسب، بل سيقوي عضلات الظهر والبطن أيضًا. تحتاج إلى تدوير طوق الهولا هوب لمدة 7-10 دقائق على الأقل كل يوم.
القفز على الحبل
تمارين القلب القوية ضرورية خلال فترة فقدان الوزن. سيساعدك النوع النشط من التدريب على فقدان الوزن الزائد بشكل أسرع وتحسين عمل نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
من الجيد أن تتمكن من القفز لمدة 6-8 دقائق، ولكن إذا كانت لياقتك البدنية سيئة، فمن الأفضل أن تقطع هذه المرة إلى النصف، مما يزيد عدد القفزات تدريجيًا.
يمكنك القفز في مجموعتين أو ثلاث مجموعات، لكن الباقي بينهما يجب ألا يكون سلبيًا - الجري الخفيف أو المشي.
تأرجح ساقيك
هذا التمرين يقوي عضلات الساق بشكل مثالي. استلقي على جانبك الأيمن، ومد ذراعك الأيمن للأمام وأسند رأسك عليه، وضع ذراعك اليسرى أمام صدرك لدعم جسمك.
ارفع ساقك اليسرى ببطء حتى تصبح موازية للأرضية، واحتفظ بها لثانية ثم اخفضها ببطء. قم بأداء 20 أرجوحة. ثم اقلبي إلى الجانب الآخر وكرري نفس الشيء. تدريجيا، بعد 2-3 أيام، قم بزيادة الحمل.
عندما تكون العضلات قوية بما فيه الكفاية، تعقيد التمرين. من نفس وضع البداية، ارفع ساقك الأمامية إلى التوازي، وأبقها معلقة وارفع الجزء السفلي من ساقك ببطء نحوها. سيكون هناك عدد أقل من التكرارات لمثل هذه التقلبات؛ يمكنك البدء بـ 15 مرة وكذلك زيادة الحمل تدريجيًا. على الرغم من أن كلتا الساقين تعملان، إلا أنهما تعملان بشكل مختلف، لذلك من الضروري تغيير الجانبين.
الموقف النفسي: كيف تفقد الوزن دون ضغوط
يتطلب فقدان الوزن الفعال الموقف العقلي الصحيح. بعد أن اتخذت قرارًا بإنقاص الوزن، عليك أن تلتزم به بشدة، دون الاستسلام لإغراءات تناول الأطعمة غير الصحية أو تخطي التمرين.
تأكد من مراقبة النتائج. ما عليك سوى قياس وزنك مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت، على معدة فارغة وبدون حذاء. سيكون من الأسهل إنقاص الوزن بصحبة الأشخاص ذوي التفكير المماثل. من الجيد أن تجد مجموعة من الأشخاص الذين يفقدون الوزن أيضًا، على سبيل المثال، للتدريب المشترك.