هل تريد أن تصبح أقل حجما، ولكن لا تريد أن تكون جائعا باستمرار؟ ثم انتبه إلى نظام الكيتو الغذائي! مع هذا النظام الغذائي، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة دون حساب السعرات الحرارية أو الأجزاء.
في الثمانينيات والتسعينيات، غزا العالم الغربي بأكمله (وخاصة أمريكا) الخوف من الدهون والأطعمة الدهنية. في ذلك الوقت، كان من الشائع التخلي عن الأطعمة الدهنية الطبيعية العادية لصالح الأطعمة قليلة الدهون. المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون ملأت جميع أرفف المتاجر الكبرى. والسبب وراء ذلك هو أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات. ولكن ما لم يعرفه الناس هو أنهم إذا تناولوا كميات أقل من الدهون، فسيبدأون في تناول المزيد من الكربوهيدرات للبقاء ممتلئين. لذلك، في تلك الفترات، بدأ سماع الكلمات حول السمنة ومرض السكري بشكل جماعي. أصبح من الواضح لك الآن سبب عدم التخلي عن المنتجات الطبيعية التي تحتوي على كمية كافية من الدهون الطبيعية لصالح المنتجات الغذائية قليلة الدسم.
ما هو نظام الكيتو (الكيتون) الغذائي؟
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي يحتوي على كمية محدودة من الكربوهيدرات وزيادة الدهون والبروتين في النظام الغذائي. المبدأ الأساسي لهذا النظام الغذائي هو زيادة الدهون وتقليل الكربوهيدرات. هذا النظام الغذائي أكثر صرامة من نظام أتكينز الغذائي، على سبيل المثال، حيث يمكنك تناول أي نوع من الدهون على الإطلاق. لقد حصلت على اسمها بسبب ما يسمى بالكيتونات - وهي أجسام تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي للدهون، وبعد ذلك يتم استخدامها كطاقة، وتسمى العملية نفسها بالكيتوزية. عادة ما يتم استخدام الكربوهيدرات لمثل هذه الأغراض، لكن في حالة نقصها يجد الجسم الحل ويلجأ إلى الدهون التي تصبح المصدر الرئيسي للطاقة.
لمن يناسب نظام الكيتو دايت؟
يعد نظام الكيتو الغذائي مناسبًا تمامًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة، وكذلك لأولئك الذين اكتسبوا الكتلة العضلية اللازمة ويريدون الحصول على جسم رشيق. لكن هؤلاء الأشخاص الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية ويريدون بناء كتلة العضلات باستخدام هذا النظام الغذائي، للأسف، هذا النظام الغذائي لن يناسبك. النظام الغذائي الكيتوني هو عملية دقيقة ومعقدة للغاية حيث تحتاج إلى أن تكون قادرًا على الاستماع إلى جسمك جيدًا، ولهذا السبب يفقد بعض الرياضيين ذوي الخبرة بعضًا من كتلة عضلاتهم بسببه.
الأساسيات
في هذا النظام الغذائي، لا تحتاج فقط إلى تقليل نسبة جميع الكربوهيدرات التي تستهلكها، ولكن أيضًا الحد من تناول السكر والنشويات. عندما تحد من الأطعمة التي تحتوي على النشا والسكر قدر الإمكان، تبدأ مستويات السكر في الدم في الجسم بالاستقرار وتنخفض مستويات الأنسولين. ونتيجة لذلك، يتم تعزيز حرق الدهون، وفي كثير من الأحيان لن تشعر بالشبع. عندما تحد من تناول الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في التحول من تحلل السكر (النسبة المئوية لتحلل الكربوهيدرات) إلى تحلل الدهون (النسبة المئوية لتحلل الدهون). يحدث هذا إذا تم استنفاد احتياطيات الجليكوجين في الكبد والعضلات بالكامل؛ وعادة ما تبدأ هذه العمليات بعد يومين من اتباع النظام الغذائي.
ماذا يمكنك أن تأكل؟
- منتجات اللحوم: تقريبا أي دواجن ولحم البقر وحتى لحم الخنزير. يمكنك أيضًا تناول جلد الدجاج، ولكن من المستحسن أن يكون الدجاج المنزلي الذي لم يتم تغذيته على العلف.
- المأكولات البحرية: الحبار والروبيان وكذلك الرنجة والسلمون أو أي سمكة دهنية أخرى بدون خبز.
- البيض: يمكن استخدام البيض بأي شكل جاهز.
- الدهون الصحية: استخدم زيت الزيتون أو الزيت النباتي في الطهي. قم أيضًا بتضمين دهون أوميغا 3-6 في نظامك الغذائي.
- خضار: يمكنك تناول جميع أنواع الخضار والأعشاب الخضراء (الملفوف، الخس، الهليون).
- الحليب: القشدة الحامضة، والزبدة، والقشدة 40%، والأجبان الدهنية.
- المكسرات: يمكن العثور على هذه العناصر غالبًا في الأنظمة الغذائية، ونظام الكيتو الغذائي ليس استثناءً.
- التوت: التوت مفيد جداً للجسم كله، لذا يمكن تناوله باعتدال.
حاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات لا تزيد عن 6%.
حاول أيضًا شرب المزيد من الماء والشاي الأخضر.
ما الذي لا يمكنك تناوله؟
- النشا: يجب استبعاد الأطعمة التي تحتوي على النشا (الخبز، الأرز، المعكرونة، البطاطس) قدر الإمكان.
- سكر: بأي شكل من الأشكال يجب استبعاده (الصلب والسائل)، فهذا هو أهم عدو لنا. جميع أنواع المشروبات الغازية الحلوة وألواح الحلوى والآيس كريم والمنتجات الشعبية المماثلة الموجودة على أرفف المتاجر - كل هذا يجب استبعاده من النظام الغذائي.
- السمن: هذا المنتج غير ضروري في أي نظام غذائي أو مجرد نظام غذائي صحي، لذلك ننسى ذلك.
- بيرة: يحتوي هذا المشروب على الكثير من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص.
- الفواكه: تجنب الفواكه الغنية بالسكر (العنب، المانجو، اليوسفي).
كم يجب أن تأكل؟
الدهون – 65%; البروتينات – 30%; الخضروات الخضراء – 5
هناك قاعدة واحدة مهمة جدًا في نظام الكيتو الغذائي، وهي أن وزن البروتينات يجب أن يكون مساويًا لوزن الدهون. لا يوجد فرق عمليًا في الوزن، ولكن إذا نظرنا إلى محتوى السعرات الحرارية، فلدينا تفوق مزدوج لصالح الدهون (الدهون -9 سعرة حرارية، البروتين -4 سعرة حرارية)، في الواقع، هذا هو مبدأ هذا النظام الغذائي. لنفترض أنك بحاجة إلى تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم، نحصل على:
1300 سعرة حرارية/145 جرام - دهون؛ 600 سعرة حرارية/150 جرام - بروتينات؛ (الكربوهيدرات - 20/30 جرام)
وانتهى بنا الأمر بما يقرب من 150 جرامًا من البروتينات والكربوهيدرات، والتي يجب تناولها على مدار يوم كامل بمعدل 2000 سعرة حرارية. بالمناسبة، لا تؤثر نسبة B/F على الأجزاء بأي شكل من الأشكال، بل يتم تلخيصها فقط طوال اليوم. قد تختلف نسبة البروتين والدهون قليلاً، ولكنها في أغلب الأحيان تفضل الدهون. على سبيل المثال، قد يتكون النظام الغذائي من 20% من الأطعمة البروتينية و75% من الدهون.
لحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية لنفسك، استخدم الآلة الحاسبة. تذكر أنه لإنقاص الوزن، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية، لذا أنفق 300-500 سعرة حرارية. أكثر مما تأكله.
كيفية اتباع نظام الكيتو الغذائي بشكل صحيح؟
يمكن أن يستمر النظام الغذائي نفسه من أسبوع إلى شهر أو شهرين (حسب أهدافك). لكن في البداية يوصى باستخدامه لمدة 1-2 أسابيع. يجب أن يمر الأسبوع الأول بزيادة حصص البروتين (حتى 45٪) حتى لا يتعرض الجسم لضغط كبير، لأنه يجب أن يتكيف تدريجياً مع استخدام الدهون. وفي الأسبوع الثاني يمكنك تقليل نسبة البروتينات إلى 30% والاستمرار في الالتزام بهذه الخطة. يجب أن يكون الخروج من الحمية الكيتونية تدريجياً، أي زيادة نسبة الكربوهيدرات إلى ما لا يزيد عن 30 جراماً يومياً. في غضون أسابيع قليلة، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 10 كيلوغرامات من الوزن، دون تعذيب نفسك بالجوع وحساب الأجزاء.
ما الفرق بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتون؟
قد يحتوي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على كربوهيدرات، عادة أكثر من 60 (جرامًا)، وهو أمر غير مقبول لنظام الكيتو الغذائي. مع مثل هذه الكمية من الكربوهيدرات، لا يستطيع الجسم التحول إلى العمل المستمر على الدهون، لأن العمليات ذاتها المرتبطة بالكيتوزية لا تحدث. ومع نظام كيتو الغذائي، يتلقى الجسم كمية ضئيلة من الكربوهيدرات (أو لا شيء على الإطلاق في النظام الغذائي)، ويضطر ببساطة إلى العمل على الدهون.
كيف يعمل هذا؟
عندما تستهلك الكثير من الكربوهيدرات، يتم امتصاص جزء معين منها فقط في الأمعاء، ومن ثم يتم تقسيمها إلى سكريات بسيطة. بمجرد امتصاصها، تزيد السكريات البسيطة من مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى إفراز الأنسولين. هذا الهرمون قادر على تعزيز تخليق البروتينات ليس فقط، ولكن أيضا الدهون، لذلك يرتبط مباشرة بتراكم الدهون.
يتم إنتاج الأنسولين في البنكرياس داخل الإفراز. عندما يرتفع مستوى الأنسولين، فإنه يمكن أن يمنع حرق الدهون ويخزن أيضًا العناصر الغذائية الزائدة في الخلايا الدهنية. وبعد مرور بعض الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص الجلوكوز في الجسم، الأمر الذي سيؤدي إلى الجوع. ونتيجة لهذه العمليات يرسل الدماغ إشارات ويحاول الإنسان إشباع جسمه بالطعام في أسرع وقت ممكن. هذه دورة ثابتة تنطوي على عمليات تراكم الدهون.
عند تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات، ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم تدريجيًا وتستقر غالبًا، وهو ما لا يسبب ارتفاعًا كبيرًا في الأنسولين. يتيح لك هذا النهج زيادة إطلاق الدهون من مستودعات الدهون، مما يعزز حرق الدهون.
مرضى السكر
إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فسوف تحتاج إلى فحص مستويات السكر في الدم لديك بشكل متكرر بمجرد بدء هذا النظام الغذائي. باستخدام هذا النظام الغذائي والاقتصار على الكربوهيدرات قدر الإمكان، فإنك تقلل من الحاجة إلى أدوية سكر الدم. إذا كنت تستخدم نفس جرعة الأنسولين كما كانت قبل النظام الغذائي، فقد تؤدي إلى نقص السكر في الدم، لذلك تحتاج أيضًا إلى تقليل جرعة الأدوية. لكي تكون آمنًا قدر الإمكان، يجب عليك استشارة طبيبك الشخصي. إذا كنت بصحة جيدة تمامًا، فلا يوجد أي خطر للإصابة بنقص السكر في الدم.
الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي
عند البدء في اتباع هذا النظام الغذائي والتوقف عن تناول السكر والنشا، قد تواجه بعض الآثار الجانبية حيث يتفاعل جسمك مع التغيرات في النظام الغذائي. في المتوسط، تختفي مدة هذا التفاعل بعد بضعة أيام فقط.
الآثار الجانبية الشعبية:
- الخمول.
- الصداع.
- ثقل.
- إيريثيسم.
- زيادة معدل ضربات القلب.
وبعد أن يتكيف الجسم، تختفي الآثار الجانبية. وللتقليل منها، عليك شرب المزيد من الماء، وكذلك إضافة بعض الملح لبعض الخضار، ولكن قليلا فقط.
قائمة النظام الغذائي كيتو
الإفطار
في وجبة الإفطار، يمكنك تناول ما لا يزيد عن 15 جرامًا من الكربوهيدرات، والتي يمكن تناولها من الخضروات غير النشوية والجبن. يمكنك أيضًا تحضير عجة مكونة من 2-4 بيضات وطماطم مقلية.
الغداء
وفي وجبة الغداء يجب تجنب الحبوب والخضروات النشوية والسكر والفواكه وكذلك الحليب والزبادي. كما لا ينصح بإساءة استخدام الكربوهيدرات، ومن الأفضل قصر تناولها على 15 جرامًا. ومن الأفضل تناول السلطات أو اللحوم أو حساء الخضار مع كرات اللحم في وجبة الغداء بدون البطاطس والمعكرونة والأرز.
العشاء
لتناول العشاء تحتاج إلى الجمع بين الخضار الخضراء واللحوم. يمكنك أيضًا إضافة الدهون الصحية على شكل مكسرات أو تتبيل السلطة بالزيت النباتي أو زيت الزيتون.
وجبات خفيفة
يجب ألا تحتوي وجباتك الخفيفة على أكثر من 5 جرامات من الكربوهيدرات ويجب أن تتكون من البروتين والدهون. يمكن أن تشمل هذه البيض المسلوق والأسماك وأجنحة الدجاج والخيار والكرفس والجبن.