النظام الغذائي الكيتوني كيتو - قائمة أسبوعية للنساء، قائمة كاملة من المنتجات

نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون ومعتدل في البروتين. بسبب انخفاض محتوى الكربوهيدرات في القائمة اليومية، يحول الجسم الدهون إلى أحماض دهنية وأجسام كيتونية.

يدخل الأخير إلى الدماغ ويعمل كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز. وتسمى هذه العملية بالكيتوزية، ومن هنا جاء اسم النظام الغذائي. على الرغم من أن المنتجات الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي هي الأسماك واللحوم الحمراء والدواجن والجبن والجبن القريش، إلا أن النظام الغذائي باهظ الثمن إلى حد ما.

جوهر نظام الكيتو الغذائي

يعد نظام الكيتو الغذائي الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون لدى النساء. النظام الغذائي لا يجهد الجسم من خلال محاولة تخزين الخلايا الدهنية. النظام الغذائي الكيتوني ببساطة يعيد هيكلة كيفية عمل العمليات الأيضية.

خلال هذا النظام الغذائي يتم تقليل نسبة الكربوهيدرات قدر الإمكان، لذلك يتعين على الجسم تغيير عملية التمثيل الغذائي حتى يتم استخلاص الطاقة اللازمة للحياة من الخلايا الدهنية. هذا الأخير ينتج أجسام الكيتون (العملية هي الكيتوزية)، والتي تصبح المصدر الرئيسي للوقود للجهاز العصبي والدماغ.

كان هذا بمثابة الأساس للاسم الثاني للنظام الغذائي - الكيتون. تحدث مثل هذه العمليات إذا كان تناول الكربوهيدرات اليومي أقل من 100 جرام.

يتطلب النظام الغذائي الالتزام بالقواعد التالية:

1. كن مستعدًا لحقيقة أنه في بداية النظام الغذائي سيتم فقدان الوزن بسرعة بسبب الماء وليس الدهون. سيستغرق الانقسام وقتًا أطول، لذا لا تتسرع في الاستسلام في منتصف الطريق؛
2. القاعدة الأكثر أهمية هي شرب المزيد من الماء. تجاهل هذه النقطة في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، الأمر الذي سيكون له عواقب سلبية للغاية. احمل معك دائمًا زجاجة صغيرة أثناء التجفيف؛
3. الجانب الإيجابي لنظام الكيتون الغذائي هو أن الكحول مسموح به. باعتدال، يمكنك شرب المشروبات ذات المحتوى المنخفض من السكر: البراندي والويسكي والروم وما إلى ذلك؛
4. لا يمكن استبعاد الدهون. وبما أن تناول الكربوهيدرات محدود، فلا بد من وجود مصدر بديل للطاقة. لا توجد قيود على الدهون في النظام الغذائي الكيتوني، يمكنك تناول شرائح اللحم أو الدجاج المقلي أو السمك، لكن حاول استهلاك تلك الموجودة في الزيت والأفوكادو والزيتون والبذور.

أنواع النظام الغذائي الكيتوني

هناك عدة أنواع من النظام الغذائي:

1. قياسي - النسخة الأكثر شيوعا من نظام الكيتو الغذائي. الفكرة الرئيسية هي تجنب الكربوهيدرات بشكل كامل تقريباً؛
2. الهدف – تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات بعد التدريب لتجديد الجليكوجين وزيادة فعالية العملية التدريبية؛
3. دوري – إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي حسب الحاجة. كقاعدة عامة، يتم ذلك بشكل حدسي عندما يصبح الجسم مرهقًا. يعتمد نظام الكيتو الغذائي الدوري على مخطط "5 أيام من الأكل وفقًا لقواعد نظام الكيتو الغذائي - يومين من التغذية عالية الكربوهيدرات، أو تحميل الكربوهيدرات".

فوائد نظام الكيتو دايت

هناك العديد من الجوانب الإيجابية للنظام الغذائي الكيتوني:

1. يساعد الأشخاص الذين يعانون من الصرع. يؤدي نظام الكيتو الغذائي إلى الكيتوزية - زيادة مستويات الأجسام الكيتونية في الجسم، مما يقلل من الانتكاسات لدى الأشخاص المصابين بالصرع؛
2. يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
3. يساعد على التخلص من حب الشباب. إذا كان سبب الطفح الجلدي هو زيادة مستويات السكر في الدم، فإن اتباع نظام غذائي الكيتون سيساعد على تنظيف الجلد؛
4. يحمي الدماغ. وبفضل الدراسة، عرف العلماء أن النظام الغذائي الكيتوني يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ومرض باركنسون وغيرهما من الأمراض العصبية والعقلية؛
5. يمكنك تناول الأطعمة المفضلة لديك دون حساب السعرات الحرارية أو تحديد وقتك؛

يُطلق على نظام كيتو الغذائي غالبًا اسم نظام ميريل ستريب الغذائي. السبب ليس أن الممثلة الشهيرة أصبحت مؤسس هذه الطريقة لفقدان الوزن. لعبت أحد الأدوار الرئيسية في فيلم "لا ضرر ولا ضرار".

الاختلافات عن أي نظام غذائي بروتيني آخر لفقدان الوزن

مبدأ أي نظام غذائي بروتيني هو التغذية "البروتينية" منخفضة الكربوهيدرات. مبدأ نظام الكيتو الغذائي هو التغذية الغنية بالدهون. فكرة النظام الغذائي البروتيني هي إجبار الجسم على الحصول على الحد الأقصى من السعرات الحرارية من البروتين. فكرة نظام الكيتو الغذائي هي أن تجعلك تفعل نفس الشيء، ولكن من الدهون.

"الكرملين"، حمية دوكان لإنقاص الوزن - منتجات الألبان قليلة الدسم، والأجبان المحدودة، واللحوم قليلة الدسم (يفضل أن تكون مسلوقة، مطهية على البخار). يتكون النظام الغذائي لإنقاص الوزن الكيتو من منتجات الألبان كاملة الدسم والمكسرات والدهون النباتية (الأفوكادو والمكسرات والصلصات الدهنية المصنوعة من الزيوت النباتية).

يعد اختيار قائمة النظام الغذائي هو الخطوة التالية بعد التعرف

• يمكن أن تشمل وجبة الإفطار ما يصل إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات. يمكنك تناولها من الأطعمة غير النشوية، مثل الجبن أو الخضار. يتكون خيار الإفطار من البيض المخفوق أو عجة مكونة من 3-4 بيضات، وربما مع الطماطم المقلية ومخفوق البروتين والخبز المحمص والجبن. سيكلف هذا الإفطار 550-600 سعرة حرارية.
• لتناول طعام الغداء، يجب عليك عدم اختيار الحبوب أو السكر أو الخضار النشوية أو الحليب أو الزبادي أو الفواكه. يجب أن تكون الكربوهيدرات محدودة قدر الإمكان، والقيمة المسموح بها هي 15 جرام. لتناول طعام الغداء، تعتبر اللحوم والسلطات مثالية. الحساء مع كرات اللحم مناسب ولكن بدون البطاطس أو الشعرية. خيار الغداء: الأرز البني مع صدر الدجاج والجبن. سوف يستغرق الغداء 350-400 سعرة حرارية.
• لتناول العشاء، يمكنك اختيار مجموعات من اللحوم والخضروات الخضراء. الدهون النباتية في هذه الوجبة ستكون مفيدة. ويمكن أخذها من المكسرات أو الزيوت النباتية لتتبيلة السلطة. مثال على العشاء: سمك السلمون المخبوز أو سمك السلمون المرقط في رقائق معدنية وسلطة. محتوى السعرات الحرارية في الوجبة حوالي 300؛
• لا تنس الوجبات الخفيفة على شكل وجبة خفيفة بعد الظهر أو العشاء الثاني. خلالها، من المستحيل تجاوز الحد الأقصى للكربوهيدرات وهو 5 غرام. أنواع الوجبات الخفيفة: البيض المسلوق، السمك، الخيار، الكرفس، أجنحة الدجاج، الجبن، اللوز، الجبن القريش.

هذه القائمة ليست هي القائمة الصحيحة الوحيدة لنظام الكيتون الغذائي. ولكن في مثاله يمكنك رؤية نسبة البروتينات والكربوهيدرات والدهون. من خلال معرفة قائمة المنتجات، يمكنك إنشاء نظام غذائي متنوع وصحي كل يوم.

هل تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية في نظام الكيتو الغذائي؟

تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية، وكذلك مراعاة كمية العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) - BZHU.

في الأيام السبعة الأولى من نظام كيتو الغذائي، من المهم استهلاك البروتينات والدهون بنسبة 50/50، لأن جسمك لم يتحول بعد إلى تكسير الدهون الخاصة به وسوف ينتج الجلوكوز بشكل فعال من البروتين، أي من العضلات. للحفاظ على كتلة العضلات قدر الإمكان، يوصى باستهلاك 3-4 جرام من البروتين لكل 1 كجم. وزنك.

انتبه إلى نسبة البروتينات والدهون في نظامك الغذائي.

ابتداءً من الأسبوع الثاني من الرجيم تزداد كمية الدهون إلى 65-75%. تشكل البروتينات 20-30%، وحوالي 5% عبارة عن كربوهيدرات. وبفهم هذه الأرقام، يمكنك تحقيق التوازن بين العناصر الغذائية عن طريق تقليل الكربوهيدرات إلى الصفر وزيادة نسبة الدهون.

من المهم في نظام الكيتو الغذائي زيادة كمية الدهون في نظامك الغذائي حتى يستخدم الجسم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.

نظام كيتو الغذائي: المدة، المراحل، التكيف

في بعض الأحيان يمكنك أن تسمع أن نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات. في الواقع، هذا ليس صحيحا على الإطلاق. وفقا لمبادئ تأثيره على الجسم، فإن هذا النظام يشبه إلى حد كبير نظام أتكينز الغذائي الشهير.

لا ينبغي توقع خسائر كبيرة في دهون الجسم في الأسبوع الأول، لأنه في هذا الوقت لم يتكيف الجسم بعد مع الوضع الجديد ويستمر في معالجة الاحتياطيات المتبقية من الكربوهيدرات.

تبدو مراحل إعادة هيكلة الجسم كما يلي:

1. أولا. يستمر لمدة 12 ساعة بعد آخر وجبة من الكربوهيدرات. في هذه المرحلة، سوف يستخدم الجسم احتياطي الجلوكوز الموجود لديه بالكامل؛
2. ثانية. يستمر 24-48 ساعة. في هذا الوقت، يستخدم الجسم احتياطيات الجليكوجين الموجودة في الكبد والعضلات؛
3. ثالث. بداية إعادة الهيكلة الأيضية. يبحث الجسم عن بديل للكربوهيدرات في الأحماض الدهنية والبروتينات، بما في ذلك تلك الموجودة في الكتلة العضلية؛
4. الرابع. يبدأ في اليوم السابع. يتكيف الجسم مع نقص الكربوهيدرات ويتحول إلى الحالة الكيتونية، ويتخلى عن البروتينات كمصدر للطاقة.

بالإضافة إلى المراحل المذكورة، هناك خطوة أخرى - الطريقة الصحيحة للخروج من نظام الكيتو الغذائي. لا يمكنك التحول على الفور إلى نظام غذائي مغذ غني بالكربوهيدرات. يحتاج الجسم إلى التكيف مرة أخرى، ولكن هذه المرة سيتعين عليه التحول إلى تحلل السكر. للقيام بذلك، يجب إدخال الكربوهيدرات تدريجيا، وزيادة كميةها بحد أقصى 30 غرام يوميا.

خطة وجبة نظام كيتو الغذائي

على الرغم من أنك تعلم بالفعل أن نظام الكيتو الغذائي عبارة عن خطة تناول طعام منخفضة الكربوهيدرات، إلا أنه لا يزال هناك الكثير لتتعلمه حول كيفية الالتزام بخطة الأكل هذه وتحقيق النتائج دون فشل. بغض النظر عن إصدار نظام كيتو الغذائي الذي تختاره المرأة، يجب أن تكون قادرة على إنشاء قائمة طعام بنفسها.

تحتاج أولاً إلى حساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. يعتمد ذلك على هدف المرأة بالضبط - حرق الدهون أو اكتساب كتلة العضلات. لإجراء الحساب، يمكنك استخدام المثال المذكور لامرأة تزن 75 كجم. محتواه من السعرات الحرارية اليومية يساوي 2000 سعرة حرارية.

يجب أن تحصل على 2 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من كتلة العضلات الخالية من الدهون. نحسب لها كمية البروتين التي ستحتاجها طوال اليوم: 75 * 2 = 150 جرام.

إذا كانت المرأة لا تعرف العدد اليومي من السعرات الحرارية التي تحتاجها، فيمكنها استخدام صيغة ميفلين-جيور:

• (10*الوزن (كجم)) + (6.25*الطول (سم)) – (5*العمر (بالسنوات)) – 161.
• (70+70)+(6.25*165)-(5*25)-161= 700+1031.250-125-16=1445 – محتوى السعرات الحرارية اليومي للمرأة.

قواعد الوصول إلى الحالة الكيتونية

اتبع هذه الإرشادات للدخول في الحالة الكيتونية:

1. تجنب الوجبات الخفيفة، لأنها تسبب ارتفاعاً في الأنسولين؛
2. إضافة الأنشطة الرياضية. لا تحتاج إلى وضع الكثير من الضغط على نفسك؛ فيكفي تخصيص 20-30 دقيقة يومياً للنشاط البدني الخفيف. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية؛
3. توقف عن القلق بشأن تناول الدهون، فهي مصدر الطاقة الرئيسي في نظام الكيتو الغذائي؛
4. قلل كمية البروتين المأخوذة - اجعل الكمية تصل إلى حوالي 1.4-1.7 جرام لكل 1 كجم. وزنك؛
5. الحد من تناول الكربوهيدرات - تقليل تناولك إلى 35-50 جرامًا (حوالي 20 جرامًا صافيًا من الكربوهيدرات)؛
6. يمكنك تجربة الصيام لزيادة مستويات الكيتون لديك. تأكد من أن جسمك قادر على التعامل معها؛
7. اشرب الكثير من الماء - يمكن أن يصل حجم السائل الذي تشربه إلى 3-4 لترات يوميًا.

علامات الكيتوزيه:

• انخفاض الشهية.
• زيادة الطاقة، وزيادة القوة والنشاط، وتحسين المزاج؛
• احتمال ظهور رائحة الأسيتون من الجسم والبول من الفم.
• وجود الكيتونات في البول (يتم فحصها بواسطة شرائط اختبار خاصة).

ما يجب عليك فعله في نظام الكيتو الغذائي:

• اشرب الكثير من الماء النقي النقي بمعدل 30 مل. لكل 1 كجم. وزن. إذا كنت لا تعرف كيفية شرب الماء (وهذه عادة عادة ومهارة مكتسبة)، فقم بتثبيت تطبيق على هاتفك سيذكرك بذلك بالتأكيد؛
• تناول الخضروات الخضراء الغنية بالألياف.

قائمة الأطعمة الموصى بها

يسلط خبراء التغذية الضوء على قائمة ضخمة من المنتجات التي يمكنك من خلالها إنشاء نظامك الغذائي على نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات. يمكنك طباعة هذه القائمة وتثبيتها فوق طاولة الطعام الخاصة بك.

تشمل المنتجات الغذائية المسموح بها ما يلي:

• الفواكه - يسمح باستهلاك التفاح غير المحلى، والجريب فروت، والبرتقال.
• المكسرات – مناسبة كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية (اللوز، الجوز، البندق والفستق)؛
• البيض – منتج غني بالفيتامينات والمعادن. يتناسب بيض الدجاج والسمان بشكل مثالي مع النظام الغذائي؛
• السمك – مصدر آخر للبروتينات والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. إن تناول الأسماك الحمراء وسمك القد والرنجة والسمك المفلطح والكبلين وسمك الهلبوت والتونة سيوازن النظام الغذائي.
• لحم – المصدر الرئيسي للبروتين والفيتامينات. ويفضل الدواجن ولحم البقر والأرانب ولحم الخنزير.
• خضار – منتج صحي ومنخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. ومع ذلك، يجب أن تكون كميتها محدودة، لأن بعض الخضروات تحتوي على كمية زائدة من الكربوهيدرات. نفضل: السلطة الخضراء والسبانخ والفجل والخيار والكوسة والملفوف.
• المأكولات البحرية – غنية ليس فقط بالبروتين، ولكن أيضًا بالمواد المغذية. يمتص الجسم بلح البحر والحبار وسرطان البحر والروبيان والمحار جيدًا.
• منتجات الحليب المخمرة قليلة الدسم – غني بالكالسيوم والفيتامينات والمعادن (الجبن والجبن والزبادي والحليب خالي الدسم والكفير).

الميزة الرئيسية للنظام الغذائي هي التصحيح الطبيعي لعملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى فقدان الوزن الزائد، ولكن بطريقة لا يكون جسمك في حالة من التوتر.

يعتبر نظام الكيتو الغذائي مناسبًا تمامًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة، وكذلك أولئك الذين اكتسبوا الكتلة العضلية اللازمة ويريدون الحصول على جسم رشيق.

ماذا يمكنك أن تشرب

المشروبات المثالية لنظام الكيتو الغذائي هي:

• قهوة بدون سكر؛
• الشاي الأخضر أو الأسود؛
• المياه النظيفة.

تشمل مشروبات الكيتو القهوة غير المحلاة والنبيذ وماء جوز الهند.

الأطعمة المحظورة

قائمة الأطعمة الممنوعة تماماً خلال نظام الكيتو دايت:

• سكر؛
• منتجات المخابز (الخبز، رغيف)؛
• المشروبات الغازية؛
• الفواكه الحلوة (الموز والعنب والمانجو والكاكي)؛
• الخضروات الغنية بالكربوهيدرات (البطاطا، البطاطا الحلوة، الذرة، البقدونس، البصل، الثوم)؛
• الحبوب (الأرز، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الدخن، الشعير)؛
• الحلويات (الكعك، الشوكولاتة، المارشميلو، الوافل).

يجب ألا تتجاوز الكمية المثالية من الكربوهيدرات يوميًا 50 جرامًا. اشرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من السوائل يوميًا. النسبة التقريبية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات: 20% - 75% - 5%.

المكونات الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي هي الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية.

المحليات للنظام الغذائي الكيتون

ليس لبدائل السكر المباشرة أي تأثير على مستويات السكر في الدم، ولكنها قد تؤثر سلبًا على الوزن وتساهم في الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة.

ومن أكثر المحليات الضارة ما يلي:

• شراب القيقب
• عسل؛
• عصير الفواكه المركزة.
• الفركتوز.
• شراب الصبار.

تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وهي مماثلة للسكر الأبيض من حيث الخصائص الضارة (زيادة الوزن وخطر مقاومة الأنسولين والتأثير على الكبد والكلى).

قواعد اتباع نظام الكيتو الغذائي

لا يحتوي النظام الغذائي الكيتوني على قواعد صارمة للغاية؛ بالكاد يمكن تصنيفها على أنها طرق جامدة. ومع ذلك، لتحقيق أقصى قدر من النتائج دون الإضرار بالصحة، يجب عليك الاستماع إلى توصيات المتخصصين:

1. تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم؛
2. لا تنجرف مهما كانت النتائج أعجبتك. المدة الموصى بها هي أسبوع. فقط الأشخاص الأكثر يأسًا، والذين يحتاجون إلى تنظيم قوامهم بشكل كامل وخسارة كمية هائلة من الكيلوجرامات، يمكنهم اتخاذ القرار لمدة شهر؛
3. شرب ما لا يقل عن لتر ونصف إلى لترين من الماء يومياً؛
4. العب الرياضة. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية فقدان الوزن؛
5. يُسمح بتضمين 30-50 جرامًا من الكربوهيدرات في النظام الغذائي يوميًا؛
6. يُسمح بالغليان والطهي والشوي والخبز والتبخير. القلي محظور.
7. حارب الجوع بحكمة. اغمسها بالمكسرات أو الفواكه.
8. ستحتوي قائمة النساء على محتوى أقل من السعرات الحرارية اليومية وعدد كبير من التوت والمكسرات والفواكه والخضروات. يجب أن يكون النظام الغذائي للرجل أكثر عالية السعرات الحرارية، وبدلا من الأطعمة النباتية، يجب أن يأكل الأسماك واللحوم؛
9. اتبع نظامًا غذائيًا منقسمًا، 5-6 مرات يوميًا، وبأجزاء قليلة. يعزز نظام الكيتو الغذائي فقدان الوزن بشكل مريح والحفاظ على النتائج بعد تركه؛
10. انتبه لمحتوى السعرات الحرارية في طعامك. عليك أن تنفق أكثر بكثير مما تستهلكه.

نظام الكيتو الغذائي (المعروف أيضًا باسم الكيتون) هو نظام غذائي مخصص في الأصل للأطفال الذين يعانون من الصرع. في عام 1921، اكتشف عالم الغدد الصماء ر. ووديت لأول مرة أنه مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، ينتج الكبد أجسام الكيتون.

في نفس العام، وصف المعالج ر. وايلدر هذا النظام الغذائي بأنه نظام كيتو الغذائي وبدأ في استخدامه لعلاج الصرع في المواقف التي لم يحقق فيها تناول الأدوية أي نتائج.

يحذر وموانع

النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يؤدي إلى نتيجة خطيرة للجسم - الحماض الكيتوني. هذا هو تسمم الجسم بالكيتونات ومنتجات تحللها، مما قد يؤدي إلى الدخول في غيبوبة. يصاحب الحماض الكيتوني ظهور رائحة الأسيتون من جسم الشخص الذي يفقد وزنه، وبوله، وعرقه. في هذه الحالة، يجب عليك شرب الكثير من الماء النظيف لإزالة منتجات تكسير الدهون من الجسم.

يمنع اتباعه:

• المرضى الذين يعانون من مرض السكري.
• المرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية والجهاز البولي.
• الأطفال دون سن 18 عامًا؛
• النساء المرضعات؛
• حامل.

النظام الغذائي صعب بالنسبة للرجال، على الرغم من أنه يسمح لهم بالتركيز على تعريف العضلات بالكامل. يعتمد العمل البدني على استهلاك العضلات للجلوكوز، والذي يتم التخلص منه مع اتباع نظام الكيتو الغذائي. قد يعاني الرجل من ضعف شديد.

الأعراض السلبية تجعل النظام الغذائي غير مقبول للأشخاص الذين يعملون في العمل العقلي. سيكون من الصعب عليهم التركيز حتى على أنشطتهم المعتادة.

يحدث هذا بسبب الانخفاض الحاد في مستويات السكر في الدم بينما تظل كمية الأنسولين دون تغيير. لم يتم تلبية الحاجة إلى تجديد احتياطيات الجلوكوز، يضطر الجسم إلى استخدام احتياطيات الجليكوجين. وفي الوقت نفسه يشعر الدماغ والعضلات بنقص واضح في المصدر الرئيسي للطاقة. سوف يمر الخمول واللامبالاة عندما تتكيف مع مستويات الكيتونات المتزايدة وانخفاض مستويات الجلوكوز.

وصفات لنظام الكيتو الغذائي

يمكنك ابتكار العديد من الأطباق اللذيذة والتي ستساعدك على البقاء في الحالة الكيتونية. سوف نقدم بعض الوصفات المثيرة للاهتمام.

طاجن دجاج مع جبنة الفيتا والزيتون في صلصة البيستو

سوف براعم الذوق الخاص بك شكرا لك.

سوف تحتاج إلى 4 حصص:

• فيليه دجاج - 680 جم؛
• زيت زيتون (للقلي) - 60 جم؛
• صلصة البيستو - 85 جم؛
• كريمة - 1.5 كوب؛
• زيتون مخلل - 8 ملاعق كبيرة. ل.
• جبنة فيتا - 230 جم؛
• الثوم - 1 فص؛
• فلفل - حسب الرغبة؛
• ملح - حسب الرغبة.

للتقديم:

• الخضر - 480 جم؛
• زيت الزيتون - 4 ملاعق كبيرة. ل.
• الفلفل الأسود المطحون - حسب الرغبة؛
• ملح البحر - حسب الرغبة.

التحضير:

1. سخني الفرن إلى 200 درجة؛
2. قطع فيليه إلى قطع. يُضاف الملح والفلفل حسب الرغبة ويُقلى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
3. يُمزج البيستو مع الكريمة في وعاء.
4. ضعي قطع الدجاج المقلية في طبق الخبز مع الزيتون وجبنة الفيتا والثوم. أضف صلصة الكريمة من الوعاء.
5. اخبزيها لمدة 20-30 دقيقة حتى يصبح لون الطبق بني فاتح حول الحواف. شهية طيبة!

طبق جانبي بسيط من الأعشاب وزيت الزيتون سيساعد على إبراز نكهة الطبق. يمكنك إضافة الهليون أو الفاصوليا.

شوربة الكريمة مع القرنبيط

• زبدة - 20 جم؛
• مرق الدجاج - 150 مل؛
• بصل - 1 قطعة؛
• الجبن الصلب - 30 جم؛
• القرنبيط - 200 غرام؛
• كريم - 30 مل؛
• ملح - حسب الرغبة.

طريقة الطبخ:

1. يُقطع البصل إلى مكعبات صغيرة ويُقلى في الزبدة حتى يصبح ذهبي اللون. في نفس الوقت، قم بطهي الملفوف؛
2. قم بتسخين المرق وأضف إليه البصل المقلي والكريمة. مرر الملفوف عبر الخلاط وأضفه إلى الكتلة الكلية.
3. أضف الجبن المبشور. بعد الغليان، يُطهى الحساء على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أخرى. أضف التوابل. يمكن أن يكون نظام الكيتو الغذائي تجربة غيرت حياة العديد من الأشخاص. ولكن قد يكون الأمر مزعجًا وغير منتج على الإطلاق إذا لم تتبع قواعد هذا النظام. شهية طيبة!

لحم البقر المشوي بالزنجبيل

المكونات لحصتين:

• شريحة لحم خالية من العظم - 2 قطعة؛
• زيت الزيتون - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• بصل - 1 قطعة؛
• الثوم - 1 فص؛
• طماطم - 2 قطعة؛
• الزنجبيل المطحون - 1 ملعقة صغيرة؛
• خل التفاح - 4 ملاعق كبيرة. ل.
• الفلفل - قليل؛
• ملح - حسب الرغبة.

طريقة الطبخ:

1. يُسكب الزيت في مقلاة ويُحمر شرائح اللحم على نار متوسطة.
2. عندما ينضج الجانبان جيدًا، أضيفي البصل والثوم والطماطم.
3. يُمزج الزنجبيل والملح والفلفل والخل في كوب، ويُضاف إلى اللحم مع التحريك؛
4. غطيها بغطاء وخففي الحرارة واطهيها حتى يتبخر السائل.
5. يقدم مع رش الأعشاب. شهية طيبة!

القيمة الغذائية لكل حصة: 370 سعرة حرارية، 27 جرام دهون، 7 جرام كربوهيدرات، 46 جرام بروتين.

4 بيضات أومليت

• فطر بورسيني مجفف - 30 جم؛
• بيضة – 4 قطع؛
• زيت نباتي – 20 جم؛
• لحم الخنزير المدخن - 120 غرام؛
• الجبن الصلب – 60 جم؛
• ملح - حسب الرغبة.

طريقة الطبخ:

1. نقع الفطر المجفف في الماء الساخن. عندما تصبح طرية، مقطعة إلى شرائح؛
2. فاز البيض جيدا.
3. سخني الزيت النباتي في مقلاة على نار متوسطة.
4. يُسكب البيض المخفوق ببطء في الزيت لتجنب تناثره، ثم يُضاف الفطر المفروم إلى الخليط. شهية طيبة!

طاجن البروكلي والجبن

• بيضة - 2 قطعة؛
• القرنبيط - 200 غرام؛
• بصل - 1 قطعة؛
• الجبن الصلب - 40 جم؛
• كريم - 50 مل؛
• زبدة - 20 جم؛
• ملح - حسب الرغبة.

طريقة الطبخ:

1. يُقسم البروكلي إلى أزهار ويُسلق في الماء المالح. بعد ربع ساعة، صفيها في مصفاة؛
2. نقطع البصل إلى حلقات رفيعة. مقلي بالزبدة في مقلاة ساخنة.
3. أضف البصل إلى البروكلي. استمر في القلي لبضع دقائق أخرى. صب البيض المخفوق.
4. اخلطي الجبن المبشور مع الكريمة. صب هذه الصلصة في المقلاة. يُطهى على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 10 دقائق تقريبًا. شهية طيبة!

سلطة السبانخ مع الجبن والمكسرات

• سبانخ - 160 جم؛
• الجبن الصلب - 60 جم؛
• المكسرات (من اختيارك) - 40 جم؛
• زيت الزيتون - 20 مل؛
• لحم مقدد - 50 جم.
• ملح - حسب الرغبة.

طريقة الطبخ:

1. يُقطع لحم الخنزير المقدد جيدًا ويُقلى حتى يصبح ذهبيًا. نقطع السبانخ بشكل خشن ونبشر الجبن.
2. نخلط جميع المكونات ونضيف المكسرات المطحونة ونسكب الزيت. يرش القليل من البهارات حسب الرغبة. شهية طيبة!

الهليون والبروكلي

• بصل – 100 جم؛
• نورات الملفوف - 400 جم؛
• كريمة ثقيلة - 100 مل؛
• بيضة – 4 قطع؛
• زبدة – 40 جم؛
• ملح - حسب الرغبة.

طريقة الطبخ:

1. تُسلق نورات الملفوف في ماء مملح لمدة 15 دقيقة ثم تُصفى.
2. يقلى البصل المقطع إلى حلقات في الزبدة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
3. تُضاف زهور البروكلي المسلوقة إلى البصل وتُقلى لمدة 5 دقائق؛
4. ثم أضيفي البيض واخلطي. شهية طيبة!

أومليت بالجبن ولحم الخنزير المقدد

• الجبن الصلب - 40 جم؛
• فطر مجفف - 15 جم؛
• لحم مقدد - 70 جم؛
• بيضة - 2 قطعة؛
• زيت الزيتون - 15 مل؛
• ملح - حسب الرغبة.

طريقة الطبخ:

1. إرسال الفطر في 50 مل. الماء الساخن. بعد طبخها على البخار، قومي بتقطيعها إلى شرائح رفيعة. في نفس الوقت، سخني الزيت في مقلاة؛
2. فاز البيض ويقلى. بعد ذلك أضف الفطر ولحم الخنزير المقدد المفروم جيدًا. رش الطعام بالجبن؛
3. يُطهى الطبق على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 10 دقائق تقريبًا. إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة القليل من الملح. شهية طيبة!

الماكريل في الفرن

• الطماطم - 1 جهاز كمبيوتر.
• بصل - 1 قطعة؛
• الأعشاب البروفنسية - الهمس.
• الكركم - قليل؛
• ليمون - نصف؛
• الماكريل - 300 جم؛
• الزنجبيل المطحون - قليل؛
• ملح - حسب الرغبة.

طريقة الطبخ:

1. نقطع السمك ونفركه بالبهارات. تُقطع الخضار جيدًا وتوضع في الماكريل كحشوة.
2. لف السمك بورق الألمنيوم وضعه على صينية الخبز. أخبز لمدة 40 دقيقة عند 200 درجة. شهية طيبة!

الاستنتاج

1. بالإضافة إلى فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون في الجسم، يساعد نظام الكيتو الغذائي على تحسين وظائف المخ وتطبيع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والتغيرات الإيجابية الأخرى في صحة الإنسان؛
2. يعد نظام كيتو الغذائي هبة من السماء حقيقية للرجال الذين لا يستطيعون الاستغناء عن قطعة لحم جيدة وفي نفس الوقت يريدون الحفاظ على أجسامهم منظمة؛
3. يتم إنتاج أجسام الكيتون في الكبد من الدهون وهي مصممة لتوفير الوقود للأعضاء الداخلية للإنسان.
4. هناك ثلاثة أنواع من الأنظمة الغذائية - الكلاسيكية والمستهدفة والدورية.
5. لتبديل إنتاج الطاقة من رواسب الدهون، لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا؛
6. قد تحدث آثار جانبية مثل الإمساك والتشنجات وسرعة ضربات القلب. نادرة للغاية: تساقط الشعر، وعسر الهضم، ومشاكل الرضاعة.
7. يعتمد نظام الكيتو الغذائي على الحالة الكيتونية، والتي تحدث عندما تقلل كمية الكربوهيدرات والبروتينات التي تستهلكها.