يعتمد نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن على حقيقة أنه عندما لا يتلقى الجسم الكربوهيدرات، والتي عادة ما تكون المصدر الرئيسي للطاقة، فإنه يبدأ في تكسير رواسب الدهون بشكل فعال.
يجب أن نتذكر أن مثل هذا النظام الغذائي لا يمكن أن يحل جميع المشاكل التي تتراكم على مدى عدة سنوات في غضون أسبوعين أو حتى شهر. يُمنع أيضًا استخدام هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض المعدة والجهاز القلبي الوعائي والكلى والنقرس وأمراض الغدد الصماء وكذلك النساء اللاتي يعانين من اضطرابات الدورة الشهرية.
إيجابيات وسلبيات
هناك عدة أنواع من الأنظمة الغذائية البروتينية - دوكان وأتكينز وغيرها. لديهم جميعا مزايا وعيوب مشتركة. بمساعدة مثل هذه التغذية، يمكنك فقدان الوزن بسرعة، والنظام الغذائي الغني بالبروتينات يسمح لك بإرضاء جوعك. لذلك، فإن مثل هذه الأنظمة الغذائية يسهل تحملها من الناحية الفسيولوجية والنفسية.
يتطلب النظام الغذائي البروتيني استشارة أخصائي التغذية، وإلا فقد يكون ضارًا بالصحة. نظام دوكان الغذائي خطير بشكل خاص. يتكون من 4 مراحل:
- "الهجوم" - يمكنك تناول الأطعمة البروتينية فقط.
- "كروز" - يُسمح لك بإضافة الخضار إلى البروتين، ولكن ليس جميعها وفي أيام معينة فقط.
- "التوحيد" - يمكنك تضمين الأرز والمعكرونة في القائمة.
- "الاستقرار" وهي المرحلة النهائية (وتشمل الأطعمة البروتينية).
هذا النظام يمكن أن يؤدي إلى تطور أمراض النقرس والكبد والكلى. عادة ما تظهر الآثار الجانبية منه إلا بعد ستة أشهر، لذلك من الأفضل التخلي عن نظام دوكان لصالح نظام غذائي بروتيني كلاسيكي، بما في ذلك بعض الأطعمة الكربوهيدراتية والفيتامينات.
القواعد الأساسية لأولئك الذين سوف يلتزمون بهذا النظام تتلخص في ما يلي:
- إعطاء الأفضلية للأنظمة الغذائية التي تحد من كمية الكربوهيدرات الأقل؛
- اختر اللحوم الخالية من الدهون - الدجاج والديك الرومي والأرانب؛
- خذ مجمعات الفيتامينات بشكل منفصل.
- تأكد من تضمين المزيد من الماء والنخالة ومنتجات الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي حتى لا تزعج عمليات الهضم.
على الرغم من أن النقانق والنقانق والأطعمة المصنعة مقبولة في العديد من الأنظمة، إلا أنه يجب تجنبها لأنها تحتوي على الكثير من الألوان والمضافات الغذائية.
يعتقد الكثير من الناس أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لمرضى السكر. ولكن في الواقع هذا ليس صحيحا تماما. بالنسبة لمرض السكري، يوصى بزيادة كمية البروتين قليلا وفي نفس الوقت تقليل مستوى الكربوهيدرات. ولا يمكن القيام بذلك إلا تحت إشراف الطبيب، وإلا فقد يحدث نقص السكر في الدم، مما يؤدي إلى الإغماء والضعف.
المبادئ الأساسية لنظام غذائي البروتين الكلاسيكي
النظام الغذائي لنظام غذائي البروتين يشمل الأطعمة البروتينية والخضروات والفواكه الغنية بالألياف. عن طريق الحد من الكربوهيدرات، يمكنك تدمير احتياطيات الدهون في فترة قصيرة من الزمن. تتيح لك معظم هذه الأنظمة التخلص من 3-10 كجم من الوزن الزائد (حسب معدل التمثيل الغذائي لديك) خلال 10-14 يومًا فقط.
النظام الغذائي البروتيني، إذا تم استكماله بالخضروات، يكون متوازنًا. ولكن يجب أن يقترن بالنشاط البدني. هذه هي الطريقة الوحيدة للاعتماد على نتائج مستقرة، وإلا فإن الجنيهات المفقودة ستعود بسرعة.
يشمل النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والجبن والكفير. يجب عليك بالتأكيد تضمين سلطة الخضار الطازجة في قائمتك اليومية. يجب أن تستهلك عدة مرات في الأسبوع الكربوهيدرات المعقدة - عصيدة الحبوب الكاملة (الحنطة السوداء، دقيق الشوفان)، وربما المكسرات وحتى الخضروات النشوية. يمكنك شرب الشاي الأسود أو الأخضر ومغلي ثمر الورد والماء النظيف. مع هذا النظام الغذائي يجب عدم تناول الحلويات والمخبوزات والآيس كريم والموز والعنب.
يمكن تجميع القائمة لمدة 10 أيام على النحو التالي (مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم).
القائمة
اليوم الأول:
- الإفطار: كوب من الشاي بدون سكر والقليل من بسكويت الجاودار؛
- الإفطار الثاني: الجبن قليل الدسم؛
- الغداء: يخنة لحم البقر؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة من الخيار الطازج والطماطم والخضار الورقية؛
- العشاء: ملفوف مطهي (إذا لم يكن هناك انتفاخ) أو مطهي من الخضار الأخرى غير النشوية، كوب من الكفير في الليل.
ثانيا:
- الإفطار: كوب من القهوة بدون سكر؛
- الإفطار الثاني: جزء صغير من عصيدة الأرز المطبوخة في الماء؛
- الغداء: فيليه دجاج، مخبوز في الفرن، سلطة خضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة أو تفاحة إذا كان لديك حساسية من الحمضيات.
- العشاء: سلطة جزر وبيضتين مسلوقتين.
ثالثا:
- الإفطار: قهوة بدون سكر؛
- الفطور الثاني: أي لحم قليل الدهن، مسلوقًا أو مخبوزًا؛
- الغداء: سمك مسلوق وسلطة خضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: أي ثمرتين من الفاكهة؛
- العشاء: كوسة مطهية في صلصة الكريما الحامضة مع البازلاء الخضراء.
رابعا:
- الإفطار: كوب من الشاي؛
- الإفطار الثاني: جزء من عصيدة الحنطة السوداء؛
- الغداء: حساء اليقطين مع الخبز المحمص.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه؛
- العشاء: حصة من الأرز مع الخضار.
خامسا:
- الإفطار: كوب من الحليب (إذا أمكن) أو زبادي طبيعي، والقليل من بسكويت الجاودار؛
- الفطور الثاني: عجة بيضاء في الفرن؛
- الغداء: سمك مخبوز في الفرن مع البطاطس (لا يزيد عن درنتين)؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة أو كيوي؛
- العشاء: لحم بقري مخبوز.
سادسا:
- الإفطار: كوب من الشاي غير المحلى وتفاحة؛
- الإفطار الثاني: سلطة الجزر، متبلة بالزيت ومرشوشة بالمكسرات المفرومة؛
- الغداء: صدر دجاج مسلوق ونصف حصة من الأرز؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه، يمكنك تتبيلها بالزبادي قليل الدسم؛
- العشاء: سمك مسلوق وبرتقال للتحلية.
سابعا:
- الإفطار: كوب من القهوة بدون سكر، اختياري مع الحليب؛
- الإفطار الثاني: خبز الحبوب الكاملة ونصف حصة من الجبن قليل الدسم (100 غرام)؛
- الغداء: حساء الخضار مع الخبز المحمص؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة أو كمثرى؛
- العشاء: سلطة مع الجمبري.
ثامناً:
- الإفطار: كوب من القهوة مع الحليب وبدون سكر؛
- الفطور الثاني: سلطة البنجر والخيار والجبن الطري؛
- الغداء: صدر دجاج مخبوز، سلطة خضار طازجة؛
- العشاء: سلطة يونانية مع الجمبري.
تاسعاً:
- الإفطار: كوب من الشاي بدون سكر؛
- الإفطار الثاني: الجبن قليل الدسم؛
- الغداء: سلطة البطاطس مع البيض المسلوق والأعشاب العطرية؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة؛
- العشاء: سلطة فواكه مكونة من التفاح والمكسرات المفرومة، يمكنك إضافة القرفة والقليل من العسل.
عاشراً:
- الإفطار: كوب من الشاي غير المحلى والبسكويت؛
- الإفطار الثاني: جزء من دقيق الشوفان مع التوت؛
- الغداء: سلطة سيزر مع فيليه الدجاج، يمكن تزيينها بصلصة الزبادي الطبيعية مع البهارات؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: نصف حصة من الجبن (100 غرام)؛
- العشاء: سمك مسلوق، سلطة خضار طازجة.
يمكنك إضافة الخضر إلى أي طبق بروتين من هذه القائمة - حتى إلى الجبن، إذا كنت تطبخه مع قليل من الملح.
وصفات شعبية
من المهم اختيار الوصفات مسبقًا التي من شأنها أن تجعل وجباتك لهذا الأسبوع أكثر تنوعًا، مما سيساعد على تجنب الانزعاج النفسي الذي ينشأ حتماً مع الأنظمة الغذائية الصارمة.
سلطة البطاطس مع البيض والأعشاب
مطلوب:
- البطاطس – 2 قطعة؛
- بيض السمان – 2-3 قطع. (أو دجاجة واحدة)؛
- فصوص الثوم (المفروم مسبقا) - بضع قطع؛
- البصل الأخضر والبقدونس والريحان وإكليل الجبل - حسب الرغبة.
التحضير:
- يتم غلي البطاطس في قشرتها وتبريدها وتقشيرها.
- يتم تقطيع الخضر جيدًا.
- تخلط كل هذه المكونات وتتبل بصلصة الزيت النباتي وحبوب الخردل وكمية صغيرة من خل العنب أو خل التفاح.
- السلطة النهائية مزينة بـ "بتلات" من بيضة مسلوقة. قدميها في درجة حرارة الغرفة.
صلصة الخل الخضراء
يمكن تقديمه كطبق جانبي مع أي لحم.
للحصول على حصة واحدة سوف تحتاج إلى:
- القرنبيط – 50 غرام؛
- القرنبيط - 50 غرام؛
- الجرجير - حفنة صغيرة؛
- خيار - 1 جهاز كمبيوتر.
- الفلفل الحلو – 1 جهاز كمبيوتر.
- ساق الكرفس - 1 جهاز كمبيوتر؛
- بصل أخضر - عدة ريش؛
- بيضة مسلوقة للتزيين - اختياري؛
- الزيت النباتي والخردل والملح والفلفل - للتتبيلة.
التحضير:
- يُسلق الملفوف في ماء مملح، ويُصفى، ويُبرد، ويُجفف.
- قطع ووضع في وعاء سلطة.
- تضاف المكونات المتبقية الخام.
- يتم تقديم السلطة في درجة حرارة الغرفة.
يجب أن تتخلى عن المايونيز على الأقل أثناء اتباع نظام غذائي بروتيني، تمامًا مثل الكاتشب. يمكن تحضير صلصة الطماطم أو صلصة الطماطم المصنوعة من الزبادي الطبيعي والأعشاب في المنزل. يُنصح بتناول المنتجات المنتجة منزليًا حتى بعد ترك النظام الغذائي.